토마토는 다이어트 식품으로 잘 알려졌지만, 꾸준하게 섭취하면 건강에 많은 도움을 주는 음식 재료입니다. 따뜻한 기후에서 잘 자라는 토마토의 제철은 일반적으로 늦은 봄부터 초기 가을까지이지만 특히 여름이 가장 맛있습니다.
이런 토마토의 영양소, 보관법, 조리법에 대해 얼마나 알고 계신가요? 아무리 좋은 음식 재료라도 제대로 보관하지 않고 조리하지 않으면 재료에 담겨있는 영양분을 충분히 섭취할 수 없습니다. 이 글에서는 토마토의 놀라운 영양소와 영양소를 최대한으로 섭취할 수 있는 보관법, 조리법에 대해 알려드리겠습니다.
목차
포함된 영양소는 무엇이 있을까?
먼저 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 비타민 C는 면역 체계를 강화하고 철의 흡수를 돕고 피부 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 그리고 포타슘이 풍부하며 이는 심장 건강을 유지하고 혈압을 조절하는 데 중요한 무기질로 도움을 줍니다.
비타민 K는 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 또한 섬유질이 풍부하며, 소화를 돕고, 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다. 변비를 예방하고 다이어트에 도움이 되는 이유도 바로 섬유질 덕분입니다.
무엇보다 라이코펜이라는 강력한 항산화제를 포함하고 있습니다. 껍질의 붉은색은 라이코펜으로 만들어집니다. 라이코펜은 암 예방에 도움을 줍니다. 라이코펜은 아침에 먹을 때 흡수율이 가장 높습니다. 아침의 흡수율은 점심의 1.3배, 밤의 1.4배입니다. 그리고 몸에 흡수되는 시간도 아침에는 3시간, 점심에는 11시간, 밤에는 7시간이 걸립니다. 이왕 먹을 거라면 아침 식단에 포함시키는 것을 추천합니다.
고르는 기준
어떤 토마토를 골라야 신선하고 맛도 있을까요? 신선한 토마토를 고르는 데는 몇 가지 주요한 기준이 있습니다. 우선 선명하고 균일한 빨간색을 띠는 것이 좋습니다. 그리고 겉에 흠집이나 부패한 부분, 하얀 곰팡이가 있지는 않은지 확인해야 합니다.
손에 들어 무게를 느껴보아야 합니다. 무게가 무거울수록 수분이 많아 신선하고 맛있을 가능성이 높습니다. 속이 비어있는 듯 가볍다면 피해야 합니다. 그리고 껍질이 푸석하거나 주름졌다면 내려놓으셔야 합니다. 껍질이 매끄럽고 탄력이 있는지 직접 손으로 만져보세요. 특유의 신선하고 달콤한 향기를 띠면 더욱 좋습니다.
위의 기준에 맞춰 토마토를 구매했다면 당도를 높이기 위해 20~25도의 온도에서 2~3일간 숙성시키는 것이 좋습니다. 이러한 숙성 과정을 거쳤을 때 달콤하고 맛있는 토마토를 먹을 수 있습니다.
올바른 보관법
아무리 좋은 토마토를 골랐다고 하더라도 보관법이 잘못되면 신선하고 달콤한 고유의 맛을 즐길 수 없습니다. 몇 가지 팁을 알려드리겠습니다. 첫 번째로 익은 토마토는 상온에서 보관합니다. 다만, 빛과 직접적인 열에 노출되지 않도록 주의해야 합니다. 빛이 드는 곳이라면 까만 봉지나 천을 덮어두는 것을 추천합니다.
두 번째로 차갑게 먹는 것을 좋아하는 분이라면 냉장고에 넣어두시는 것도 좋은 방법입니다. 신선도를 더 오래 유지할 수 있지만 단점으로는 맛과 질감이 약간 떨어질 수 있습니다. 세 번째로 익지 않은 토마토를 보관하는 방법에 대해 알려드리겠습니다. 아직 빨간색으로 완전히 익지 않았다면 상온에서 보관하셔야 합니다.
익지 않은 상태에서 냉장하게 되면 신맛이 강해질 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 이렇게 알려드린 방법대로 재료를 보관하면 자연스럽게 익으며 고유의 맛과 영양소를 최대한 지킬 수 있습니다.
영양소를 지키기 위한 조리법
비타민 C 및 라이코펜 등의 영양소를 최대한 보존하기 위한 조리법에 대해 알려드리겠습니다. 재료의 손질부터 구체적인 조리 방법까지 팁을 알아두시고 요리에 활용해 보시기를 바랍니다.
재료의 손질
식감을 좋게 하기 위해 물에 데쳐 껍질을 벗긴 후 요리에 활용하는 경우가 있습니다. 그러나 되도록 이런 행동들은 피해주세요. 껍질에는 항산화 성분인 라이코펜이 40%나 포함되어 있기 때문입니다. 껍질을 벗기는 것은 라이코펜을 섭취하지 않겠다는 뜻과 똑같습니다.
그리고 재료 특유의 감칠맛은 아미노산이라는 영양소 덕분입니다. 그런데 껍질을 벗기는 것과 마찬가지로 요리의 식감과 완성도를 위해 과육 부분을 제거하는 경우가 있습니다. 이는 감칠맛은 물론 상당한 양의 아미노산과 글루타민산을 버리는 셈입니다. 아미노산을 지키기 위해서는 자를 때 유의해야 합니다. 아미노산을 많이 함유한 씨는 대부분 밑부분을 기준으로 사방으로 퍼지는 흰색 선 위에 있습니다. 그렇기 때문에 자를 때는 꼭지를 뗀 후 도마 위에 뒤집어서 흰색 선을 피해 자르는 것이 좋습니다.
영양소 섭취를 위한 조리법
라이코펜과 아미노산 등의 영양소를 최대한 보존하기 위해서는 낮은 온도에서 천천히 요리하거나 통째로 요리하는 것을 추천합니다. 먼저 삶는 방법이 있습니다. 물에 재료를 넣고 끓인 후 국물과 함께 사용하거나 삶은 재료를 이용하여 소스나 스튜 등을 만들 수 있습니다. 라이코펜의 흡수율을 높이기 위해서 올리브유를 두른 팬에 살짝 볶아먹는 것도 좋은 방법입니다.
그리고 한 번 데친 재료를 올리브유, 소금 한 꼬집과 함께 갈아 먹는 것도 좋습니다. 셀러리, 당근 등 좋아하는 채소 및 과일을 추가하면 부족한 영양소를 채우고 풍미를 높일 수 있습니다. 재료를 통째로 오븐에 구워 로스팅하는 것도 맛을 높이면서 영양소를 유지할 수 있는 방법입니다. 반으로 잘라 올리브 오일, 소금, 후추, 다진 마늘 혹은 마늘 가루, 허브 가루를 뿌립니다. 그 후 190~200도 오븐에서 20~25분간 구우면 구운 토마토가 완성됩니다. 구운 토마토는 그대로 먹거나 빵 위에 올려 먹거나 파스타 소스로도 사용할 수 있습니다. 한번 구워내어 재료 특유의 달콤하고 진한 맛을 즐길 수 있는 요리법입니다.
포만감 있는 샐러드를 만들기 위해 재료를 추가하거나 슬라이스하여 치즈 등과 함께 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 한국식 샐러드인 김치에 재료를 활용할 수 있습니다. 부추, 양파와 함께 겉절이 양념에 버무려 완성합니다. 이때 토마토는 큰 사이즈를 이용하는 게 좋고 과육으로 질척해지는 게 싫다면 반은 그대로, 반은 씨를 제거해 사용하는 것을 추천합니다.
최종 정리
토마토는 라코펜이라는 강력한 항산화 물질을 포함하고 있기 때문에 모두에게 꼭 필요한 음식 재료입니다. 리코펜 외에도 비타민 C, 포타슘, 비타민 K, 섬유질이 풍부하며 이들 영양소는 각각 면역 체계 강화, 심장 건강 유지, 혈액 응고와 뼈 건강, 암 예방, 소화 돕기 등에 중요한 역할을 합니다.
이렇게 다양한 영양소를 100% 흡수하기 위해서 지켜야 할 것들이 있습니다. 껍질을 벗기거나 과육을 제거하지 말고 낮은 온도에서 서서히 조리하는 게 좋습니다. 익혀 먹었을 때 라코펜의 흡수율이 가장 높으며 아침의 흡수 시간이 가장 짧기 때문에 아침 식단에 추가하시는 것을 추천합니다.
샐러드, 볶음 등의 일반적인 조리법이 지겹다면 토마토 김치, 올리브유와 소금을 넣은 스무디 등 새로운 요리법을 시도해 보세요.
