연근이 건강에 좋다는 것은 누구나 잘 알고 있습니다. 그러나 어떤 영양소가 우리 몸에 도움을 주는지 정확하게 아는 사람은 많지 않습니다. 건강과 영양을 챙기고자 한다면 요리하는 음식 재료에 대해 잘 알고 있어야 충분한 영양소를 섭취할 수 있습니다. 연근조림, 연근 밥만 익숙했던 분이라면 오늘 포스팅을 통해 특별한 영양소부터 신선한 재료를 고르는 방법, 보관법, 그리고 영양소를 최대한 보존하면서도 맛있게 요리하는 방법까지 모두 알아가실 수 있습니다. 또한 영양소 섭취를 도와주는 음식 재료와 아이들도 좋아하는 요리법에 관해서도 소개할 예정입니다. 소중한 아이에게 몸에 좋은 연근을 먹이기 위해 고민 중인 엄마라면 아주 반가운 정보가 될 것 같습니다. 그럼, 영양소와 건강 효과에 대해 먼저 알려드리겠습니다.
목차
영양소와 건강 효과
평소에도 연근을 좋아하고 있었다면 그 이유는 무엇인가요? 저는 재료 특유의 아삭거리는 식감이 좋아서 즐겨 먹습니다. 만약 저와 같은 이유로 연근을 즐겨 먹었던 분이라면 아마도 이 글을 읽고 난 후에는 또 하나의 이유가 늘어날지도 모르겠습니다. 바로 재료가 가지고 있는 풍부한 영양소 때문입니다 🙂 먼저, 연근은 칼로리는 낮지만 많은 식이섬유를 포함하고 있습니다. 아시다시피 식이섬유는 소화계통을 원활하게 하고 포만감을 주어 다이어트에 도움이 됩니다. 변비 예방에도 좋습니다. 또한 당뇨병 예방과 관리에도 효과적입니다.
그리고 식물에서 자연적으로 발생하는 폴리페놀 화합물인 타닌을 함유하고 있습니다. 타닌은 염증을 가라앉히는 역할을 해 위염이나 목의 통증을 줄여줍니다. 또한 혈관의 노화를 방지하는 등 항산화 작용에도 효과가 있습니다. 재료의 특유한 떫은맛과 쓴맛은 바로 타닌 성분 때문입니다. 다음으로 훌륭한 비타민 C의 원천입니다. 비타민 C는 면역 체계를 강화하고 피부 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 그리고 강력한 항산화제로 우리 몸의 산화 스트레스를 줄이는 데도 도움이 됩니다. 비타민 C를 식이섬유만큼 많은 양을 포함하고 있지는 않습니다. 그러나, 그 양이 얼마이든 절대 빼놓을 수 없는 영양소임에는 분명합니다.
마지막으로 연근에는 칼륨이 풍부하게 들어있습니다. 칼륨은 우리 몸의 전해질 균형을 유지하고, 혈압을 안정화하는 데 중요한 역할을 합니다. 칼륨이 부족하면 고혈압, 심장 질환, 뇌졸증 등의 위험이 증가할 수 있습니다. 지금까지 이야기한 식이섬유, 비타민 C, 칼륨은 재료가 가지고 있는 대표적인 영양소입니다. 그러나 이외에도 다른 많은 영양소를 포함하고 있어서 균형 잡힌 식사를 위해 섭취하면 좋은 채소입니다.
신선한 연근 고르는 법
마트나 장을 보러 갔을 때 흙투성이인 연근을 보고 무엇이 신선한 것인지 판단하기 어렵지 않으셨나요? 다 똑같아 보이는 재료이지만 어떤 것을 기준으로 고르면 성공할 수 있을지 몇 가지 기준에 대해 알려드리겠습니다. 첫 번째로 연근은 표면이 매끄럽고 광택이 있어야 합니다. 그러나 흙이 묻어있는 경우에는 표면 색깔을 구분하기가 어렵습니다. 그럴 때는 봉투에 들어있는 재료 표면에 흠집이나 검은 점이 많은지 자세히 살펴보세요. 흠집이 있다면 신선하지 않다는 증거입니다. 두 번째로 단단해야 합니다. 흙투성이 연근이라도 만져보는 것만으로 어느 정도 신선도를 구별할 수 있습니다. 손으로 약간 눌렀을 때 단단하고 탄력이 느껴지면 신선한 것이라고 생각하면 됩니다. 그러나 만약 부드럽거나 표면의 주름이 느껴진다면 신선하지 않을 확률이 높습니다.
세 번째로 연근의 마디 부분을 살펴보세요. 마디가 상하지 않고 밝은색을 띠면 신선하다는 뜻입니다. 반대로 마디 부분이 건조하거나 어두운색을 띄면 재료가 오래된 것일 수 있습니다. 마지막으로 무게감을 확인해야 합니다. 다른 뿌리채소와 마찬가지로 크기에 비해 무거운 것이 좋습니다. 무게감이 있는 것은 신선하고 영양소가 풍부하다는 의미이기도 합니다. 네 가지 조건이 조금 까다롭게 느껴질 수도 있습니다. 모두 기억할 수 없을지도 모르고요. 그렇다면 손으로 눌러보았을 때의 단단함, 마디 부분의 깔끔함, 무게감만 기억하세요. 80% 확률로 신선한 재료를 고를 수 있습니다.
신선한 연근 보관법
1인, 2인 가구라면 연근 요리해 먹은 후 남는 재료 때문에 고민일지도 모릅니다. 신선함을 오래 유지하기 위한 재료 보관법에 대해 알려드리겠습니다. 냉동 보관을 위한 방법도 알려드릴 테니 걱정 없이 영양가 높은 연근 요리해 드시기를 바랍니다. 먼저, 아직 요리에 사용하지 않은 재료는 흙이 묻은 채로 신문지에 감싸 서늘한 곳에 보관해 주세요. 1~2주 정도 보관이 가능하며 직사광선을 피해 통풍이 잘되는 곳에 보관해야 합니다. 그러나 너무 더운 여름 혹은 추운 겨울에는 바깥에 보관하는 것이 오히려 독이 될 수 있습니다. 이렇게 온도 차이가 큰 계절에는 신문지에 감싸 냉장고의 야채칸에 보관하면 됩니다.
다음으로 사용하고 남은 재료의 보관법에 대해 알려드리겠습니다. 갈색으로 색깔이 변하는 갈변 현상을 방지하기 위해 식초를 탄 물에 재료를 담구어 냉장 보관해 주세요. 비율은 물 1L에 식초 1큰술 정도면 됩니다. 보관 기간은 3~4일로 더 오래 보관해야 할 경우에는 물을 갈아주면 좋습니다. 그러나 최대한 빠른 기간 안에 소진해야 재료 본연의 식감과 맛을 느낄 수 있습니다.
마지막으로 냉동 보관하는 방법에 대해 알아보겠습니다. 냉동 보관을 할 때는 재료를 익히는 과정을 거쳐야 합니다. 깨끗이 세척한 연근을 알맞게 썰어주세요. 그리고 적당한 크기의 냄비에 재료가 잠길 만큼 물을 붓고 끓여주세요. 끓는 물에 식초와 소금을 각각 1/2큰술 넣은 후 재료를 2분 정도 데쳐 주세요. 재료의 양에 따라 데치는 시간을 조절해야 합니다. 식초는 재료의 갈변 현상을 방지하고 소금은 재료의 떫은맛을 없애줍니다. 이렇게 데친 재료는 물기를 제거하고 충분히 식힌 후 밀폐용기에 담아 냉동 보관하면 됩니다.
영양소를 지키기 위한 조리법
올바른 손질법
이제 연근이 가지고 있는 비타민 C와 항산화 물질인 타닌을 지키기 위해 어떻게 손질해야 하고 요리해야 하는지 알려드리겠습니다. 먼저, 재료의 손질 방법부터 알아보겠습니다. 재료를 손질할 때는 먼저 표면의 흙을 제거하기 위해 물로 세척해야 합니다. 단, 이때 필러를 사용하거나 너무 세게 문지르지 않아야 합니다. 껍질에는 비타민 C가 상당히 많이 포함되어 있기 때문입니다. 그 외에도 다양한 미네랄과 타닌, 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 타닌은 2배나 더 많은 양이 껍질에 포함되어 있습니다. 그러므로 흠집이 있거나 이물질이 묻은 부분만 얇게 깎아내는 것이 좋습니다. 그리고 재료의 마디 부분을 모두 잘라내는 것도 별로 좋지 않습니다. 몸통에 비해 5배나 더 많은 타닌 성분이 마디에 들어있기 때문입니다. 채소 세척용 솔로 이물질을 제거 후 마디까지 모두 섭취해 주세요.
올바른 조리법
재료의 영양소를 가장 잘 보존하는 방법은 찌는 것입니다. 연근에는 수용성 비타민인 C와 비타민 B가 들어있습니다. 수용성이기 때문에 물에 쉽게 녹아버립니다. 그리고 열에 약합니다. 그래서 끓는 물에 오래 노출되거나 고온에서 조리하면 손실될 확률이 큽니다. 반면 찌는 방법은 재료를 직접 물에 넣지 않고 증기를 이용해 익히기 때문에 영양소를 지킬 수 있습니다. 그런데 찌는 것 역시 15분 이상 익히면 항산화 성분이 절반으로 감소합니다. 씹는 맛을 살릴 수 있도록 적당한 시간만 조리하는 것을 추천합니다.
영양소 섭취를 도와주는 음식 재료
연근은 식이섬유가 풍부해서 소화를 돕지만 단백질이 부족합니다. 그래서 고기와 함께 섭취하면 단백질과 식이섬유가 서로 보완되어 영양 균형을 이룰 수 있습니다. 아이들도 함께 먹을 수 있는 연근 음식으로 미트볼을 추천합니다. 재료의 독특한 단맛과 고기의 고소함, 담백한 맛이 잘 어우러져 인기 반찬이 될지도 모릅니다. 미트볼에 사용하는 연근은 강판을 사용해 곱게 갈아줘야 합니다. 덩어리가 느껴지지 않아 아이들도 쉽게 먹을 수 있는 질감을 만들어 줍니다. 그리고 연근의 뮤신 성분은 고기와 다른 재료가 잘 어우러지도록 도와줍니다. 집에 남아있는 야채를 잘게 다져 익혀 넣는 것도 좋습니다. 간은 소금, 후추, 간장 무엇이든 좋습니다. 이렇게 만든 미트볼 형태의 반죽을 동그랗게 빚어 프라이팬에 굽거나 증기에 찌면 됩니다.
최종 정리
여기까지 모든 글을 읽었다면 연근의 모든 것을 알게 되었다고 해도 과언이 아닙니다. 재료가 포함하고 있는 풍부한 식이섬유와 칼륨, 비타민 C와 타닌을 섭취하기 위해선 껍질을 얇게 벗겨 15분 미만으로 찜기에 쪄 먹는 것을 추천합니다. 물에 녹는 성질인 비타민 C와 비타민 B를 지키기 위해선 물이나 육수에 넣어 오래 익혀 먹지 않아야 합니다. 만약 카레나 짜장, 소스 등에 재료를 넣을 예정이라면 거의 마지막에 넣어 아삭거리는 식감이 살아있는 정도로 익혀 먹는 게 좋습니다. 이렇게 알려드린 방법을 기억해 두고 요리에 활용한다면 분명 건강을 챙기는 식사를 할 수 있을 거라고 생각합니다. 다음 포스팅에서도 도움 되는 음식 재료 이야기로 돌아오겠습니다. 감사합니다.
