양파는 우리의 식탁에서 빠질 수 없는 음식 재료입니다. 짜장, 카레, 볶음, 구이 등 어떤 음식과도 잘 어울리기 때문에 저 역시 떨어질 때마다 항상 구매해두는 재료입니다. 그러나 이렇게 일상 요리에 꼭 필요한 양파에 대해 어디까지 알고 계시는지요? 아마 대부분의 사람은 ‘뿌리채소니까 몸 어디든 좋겠지’라고 단순하게 생각하고 있을 겁니다. 양파를 냉장고에 넣어 보관하고 계세요? 혹은 하얀 속살이 나올 때까지 모든 껍질을 벗기고 사용하시나요? 그렇다면 재료가 가지고 있는 고유 영양소를 제대로 섭취하지 못할 수도 있습니다.
과일이든 채소든 재료가 가진 영양소를 최대한 섭취하기 위해서는 선택과 보관, 조리 방법에 신경 써야 합니다. 이번 포스팅에서는 한식에서도 빼놓을 수 없는 양파의 모든 것에 대해 알아보려고 합니다. 어떤 영양소가 들어있으며 그 영양소를 제대로 먹기 위해선 어떤 방법을 선택해야 하는지 확인해 보세요!
목차
어떤 영양소가 들어있을까?
껍질에는 항산화 물질 퀘르세틴이 20배나!
양파는 수분 90% 탄수화물(전분이 없는) 10%로 구성되어 있습니다. 수분 90%라고 하니 ‘뭐야, 다 물이잖아?’라고 생각하실 수도 있습니다. 그러나 그 수분 속에는 우리가 생각하는 것 이상의 영양소들이 포함되어 있습니다. 풍부한 영양소는 우리 몸에 어떻게 도움을 주는지 살펴보겠습니다. 먼저 우리 몸의 건강을 유지하는 데 꼭 필요한 다양한 비타민과 미네랄을 공급합니다. 그중에서도 비타민 C는 면역 체계를 강화하고 콜라겐 생성을 돕는 역할을 합니다. 비타민 B6는 신경계의 건강에 도움을 주며 망간은 뼈와 결합조직의 건강에 중요한 역할을 합니다.
두 번째로 퀴르세틴이라는 강력한 항산화제를 함유하고 있습니다. 퀘르세틴은 무릎 통증, 아토피 피부염 알레르기, 고혈압, 심혈관 질환, 치매 예방 등 다양한 질환의 예방과 치료에도 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 퀘르세틴은 암세포의 성장을 억제하는 데도 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 우리가 먹는 안쪽 부분의 20배에 해당하는 양이 겉껍질에 포함되어 있습니다. 즉, 껍질을 다 벗기고 안쪽 알맹이만 먹는 일은 보기에는 깔끔하고 좋지만 영양을 생각하면 손해입니다.
신선하고 맛있는 양파 고르는 법
양파를 고를 때 가장 먼저 껍질이 탄탄하고 매끄러운지 확인해야 합니다. 신선하고 맛있는 양파는 껍질에서 광택이 나고 깨끗합니다. 시들어있거나 부패한 부분이 있다면 속 상태가 좋지 않을 확률이 높습니다. 두 번째로는 손에 들었을 때 무게감을 느껴보아야 합니다. 무게감은 재료의 신선함을 나타내는 지표 중 하나로 크기에 비해 무게감이 느껴지는 게 좋습니다. 이는 재료의 속이 꽉 차 있고 신선하다는 신호입니다. 그리고 재료를 살짝 눌러보아야 합니다. 신선하지 않다면 손가락에 힘을 많이 주지 않았는데도 쉽게 들어가거나 물렁거릴 수 있습니다. 마지막으로 향기를 맡아보세요. 신선한 재료는 특유의 향이 있어야 합니다. 향이 없거나 불쾌한 냄새가 난다면 알맹이가 상했거나 오래되었을 수 있습니다.
신선하게 보관하는 법
양파를 어디에 보관하고 있나요? 햇빛이 잘 드는 곳에 두었거나 냉장고 차가운 곳에 보관했다면 쉽게 무르거나 얼어버릴 수 있습니다. 그럼 어떻게 재료를 보관해야 신선함을 유지할 수 있을지 알려드리도록 하겠습니다.
양파는 온도에 민감한 음식 재료입니다. 따뜻한 곳에 두면 싹이 트고 곰팡이가 생길 수 있습니다. 반대로 너무 차가운 곳에 두면 투명하게 얼어버려 고유의 맛을 잃어버리게 됩니다. 그러므로 적당한 온도의 상온에 두는 것을 추천합니다. 너무 덥거나 너무 춥지 않은 곳에 보관하면 신선함을 오랫동안 유지할 수 있습니다. 다음으로 건조하게 유지하는 것이 중요합니다. 습한 환경에 노출되면 썩기 쉽습니다. 그래서 가능하면 재료를 통풍이 잘되는 베란다, 빛이 들어오지 않는 창가 쪽 등에 보관하는 것이 좋습니다. 적당한 통풍은 재료가 습기를 적게 흡수하게 해주기 때문에 수명을 늘려줍니다. 더운 여름이나 추운 겨울에는 아무래도 바깥에서 재료를 보관하는 게 어렵습니다. 날씨의 온도 차이가 큰 계절에는 재료를 구매 후 모두 손질해 냉장고 채소 칸에 보관하면 좋습니다.
마지막으로 잘라낸 재료는 빠르게 사용하는 것이 가장 좋습니다. 실온에 그대로 두면 상할 수 있기 때문에 냉장고에 보관하되, 가능한 한 빠르게 사용해야 합니다. 이렇게 재료를 보관할 때 기억해두어야 할 점이 하나 있습니다. 바로 감자와 함께 두면 안 된다는 점입니다. 감자의 수분과 에틸렌 가스를 양파가 흡수해서 감자가 쉽게 상해버릴 수 있습니다.
영양소 지키는 조리법
아무리 몸에 좋은 음식 재료라고 해도 조리법에 따라 우리 몸이 흡수하는 영양소의 양은 천차만별입니다. 잘못 다루면 풍부한 영양소들이 대부분 손실되어 버릴 수 있습니다. 양파의 영양소를 제대로 섭취할 수 있는 손질법과 조리법에 대해 알려드리겠습니다.
올바른 손질법
재료의 갈색 겉껍질과 그 안쪽 껍질까지 모두 벗겨버린다면 많은 영양소를 섭취하지 못합니다. 양파를 겉은 껍질, 속은 단단한 알맹이라고 생각하는 분들이 많겠지만, 사실 모두 잎으로 구성되어 있습니다. 우리가 알맹이라고 생각하고 먹는 안쪽 단단한 부분도 영양소가 가득한 잎이 차례차례 겹쳐 단단하게 만들어졌다고 생각하면 됩니다. 겉의 주황색, 갈색 껍질은 수확 후에 바싹하게 마른 것으로 안쪽의 잎들을 보호해 줍니다. 햇양파를 보면 겉껍질까지 모두 하얀색으로 따로 벗겨낼 것이 없을 만큼 얇은 것을 확인할 수 있습니다. 그래서 최대한 껍질까지 섭취하는 게 좋습니다. 가장 겉에 바싹하게 마른 부분은 제거하더라도 하얀 알맹이가 나올 때까지 모든 껍질을 벗겨내지는 말아주세요. 두 번째 껍질에는 재료의 98%의 칼슘과 87%의 마그네슘이 함유되어 있습니다.
껍질째 먹고 싶다면 먼저 겉이 묻은 흙을 물에 씻어주세요. 그리고 식초를 푼 물에 재료를 5분 정도 담가두면 됩니다. 식초 대신 베이킹소다, 소주여도 상관없습니다. 일반 양파라면 5분 정도면 괜찮지만 만약 항산화 물질인 안토시아닌을 함유한 자색 양파라면 3분 정도로 충분합니다. 너무 오랜 시간을 담가두면 보라색 물로 변하며 안토시아닌이 많이 빠져나올 수 있습니다.
올바른 조리법
재료에는 강력한 항산화 물질인 퀘르세틴이 함유되어 있다고 말씀드렸습니다. 그런데 이 물질은 열에 약해 고온에서 길게 요리하면 파괴되어버릴 수 있습니다. 그래서 삶거나 볶을 때는 중불에서 짧은 시간 동안만 요리하는 것을 추천합니다. 또한, 퀘르세틴은 물에 쉽게 녹아버리기 때문에 재료를 물에 데쳐 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다. 꼭 재료에서 녹아 나온 퀘르세틴까지 모두 섭취할 수 있는 요리 방법을 선택해 주세요. 무엇보다 양파는 날로 먹는 것이 가장 좋습니다. 생으로 씹어먹을 때 매운맛을 내는 성분의 세포가 깨지며 영양분을 제대로 흡수할 수 있습니다. 아이는 어렵겠지만 성인이라면 쌈장, 고추장에 찍어 먹거나 샐러드, 샌드위치에 추가하는 등 생으로 먹는 연습을 해 보시기를 추천합니다.
영양소의 흡수를 높여주는 재료
단독으로 먹을 때보다 다른 음식 재료와 함께 섭취하면 영양소 흡수를 높일 수 있습니다. 먼저 감자와 함께 섭취하면 좋습니다. 감자와 함께 보관하는 것은 피해야 하지만 두 채소를 같이 먹으면 감자의 풍부한 비타민 C와 비타민 B6가 양파의 퀘르세틴 흡수를 도와줍니다. 감자 외에도 올리브오일과 잘 어울립니다. 퀘르세틴은 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 향상됩니다. 특히 건강한 올리브오일이라면 오일의 영양소 흡수는 물론 퀘르세틴이 잘 흡수되어 그 효과를 극대화합니다. 가볍게 올리브오일에 볶거나, 샐러드드레싱에 사용하면 좋습니다. 마지막으로 양파는 철분 흡수를 도와주는 성분을 가지고 있습니다. 그래서 고기류와 함께 섭취하면 효과적입니다. 스테이크 가니쉬로 자주 사용하는 이유이기도 합니다.
최종 정리
이렇게 양파의 영양소와 신선한 양파를 선택하는 법, 신선하게 보관하는 법과 풍부한 영양소 섭취를 위한 손질법, 조리 방법까지 알아보았습니다. 양파는 우리 몸에 도움을 주는 비타민, 미네랄을 함유하고 있지만 무엇보다 강력한 항산화 물질인 퀘르세틴을 함유하고 있어서 꼭 먹어야 하는 채소입니다. 그래서 퀘르세틴의 함유량이 높은 껍질까지 모두 섭취하는 게 가장 좋은 방법입니다. 그러나 껍질까지 이용해 요리하는 건 어려울 수 있습니다. 이럴 땐 껍질을 모아두었다가 수프나 차로 이용하면 좋습니다. 수프를 끓일 때 껍질까지 넣고 저온에서 천천히 조리하다가 마지막에 껍질만 건져내면 됩니다. 차는 물에 껍질을 넣고 끓이면 완성입니다. 이번 포스팅을 통해 많은 분이 양파 마스터가 되어 재료의 영양소를 제대로 섭취할 수 있게 되기를 바랍니다. 다음 포스팅에서도 도움 되는 유익한 음식 재료 이야기로 찾아오겠습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다!
