아보카도는 전 세계에서 가장 영양가가 높은 과일로 손꼽히는 음식 재료 중 하나입니다. 불과 20년 전만 하더라도 이렇게 자주 먹지는 못했습니다. 재료를 메인으로 한 요리가 흔하지도 않았을 뿐만 아니라 꽤 비싼 과일에 속했기 때문입니다. 그러나 지금은 마트에서 누구나 쉽게 구할 수 있게 되었죠. 그리고 다른 과일의 가격이 워낙 높아졌기 때문에 아보카도가 비싸다는 느낌이 많이 사라졌습니다. 병원에서 사용할 만큼 건강을 위한 필수 음식으로 여겨지고 있는 아보카도. 재료가 품은 영양을 100% 섭취하기 위해선 보관법, 조리법에 신경 써야 합니다. 이번 포스팅에서는 재료의 영양소를 제대로 섭취하기 위해 필요한 몇 가지 조건에 대해 알려드리겠습니다. 포스팅을 잘 읽고 건강하고 맛있는 요리를 만드시길 바랍니다.
목차
아보카도의 영양소와 건강 효과
아보카도가 슈퍼푸드라는 말은 많이 들어보셨을 겁니다. 그런데 왜 그렇게 부르는 걸까요? 바로 풍부한 불포화 지방산, 식이 섬유, 비타민 K, 비타민 E, 비타민 C, 비타민 B6, 그리고 포타슘을 함유하고 있기 때문입니다. 재료에 들어있는 건강한 불포화 지방은 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 합니다. 특히 심장 건강에 도움을 줍니다. 하루에 하나만 먹어도 필요한 하루 지방 섭취량의 거의 절반을 충족시킬 수 있습니다. 그리고 아보카도는 우리가 상상하는 것 이상의 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다. 많은 비타민과 미네랄을 건강한 피부와 눈, 신경계를 유지하는 데 필요한 성분들입니다. 특히 비타민 K는 뼈 건강을 위해 꼭 필요한 영양소입니다. 지방 섭취량과 마찬가지로 하루에 하나만 먹어도 하루 필요 비타민 K 섭취량의 절반을 충족시킬 수 있습니다.
비타민 E는 피부를 아름답게 유지하는데 필요한 영양소입니다. 강력한 항산화 성분으로 피부의 노화를 막는 데 중요한 역할을 합니다. 그리고 지방만큼 풍부한 단백질을 포함하고 있습니다. 고단백 식품이기 때문에 오랫동안 포만감을 유지할 수 있도록 도와주어 다이어트 식품으로도 좋습니다.
신선함을 유지하는 보관법
1인 가구가 아니라면 대부분 5개 혹은 6개가 세트로 묶여있는 것을 구매할 거라고 생각합니다. 그리고 이럴 경우 아직 완전히 익지 않은 아보카도가 절반 이상을 차지할 확률이 높습니다. 후숙되지 않은 것은 충분히 후숙시킨 후 먹어야 재료 특유의 크리미하고 고소한 맛을 느낄 수 있습니다. 덜 익은 것은 풋내가 나기 때문에 생으로 먹기엔 거부감이 들 수 있습니다. 그렇다면, 어떻게 후숙시켜야 맛있게 익힐 수 있을까요?
초록색 아보카도 후숙하는 방법
초록색의 아보카도는 갈색으로 변할 때까지 후숙 과정을 거쳐야 합니다. 먼저 빛과 공기를 차단하기 위해 초록색의 재료를 호일로 감싸주세요. 그리고 상온에 3~4일 보관하면 됩니다. 차단하지 않고 그대로 상온에 두면 후숙 기간이 더 오래 걸릴 가능성이 있습니다. 또한 후숙이 다 되기도 전에 시들어 버릴 수도 있습니다. 혹은 신문지나 검은 비닐봉지에 사과나 바나나와 함께 넣어주세요. 사과, 바나나와 같은 과일은 에틸렌 가스를 방출하기 때문에 더 빨리 후숙이 될 수 있도록 도와줍니다. 길게는 일주일 정도 두면 겉껍질이 검은색으로 바뀌고 어느 정도 후숙이 되었다면 재료를 손으로 눌렀을 때 부드럽게 손가락이 들어갑니다. 껍질의 색깔이 바뀐 것만 보고 냉장고에 넣으면 냉해를 입어 고유의 맛을 읽어버리게 되니 주의해 주세요.
익은 아보카도 보관하는 방법
남아있는 재료의 양이 많다면 냉동보관을 추천합니다. 씨를 제거하고 과육 부분만 깨끗이 분리해 주세요. 그리고 본인이 원하는 크기로 자른 후 랩으로 포장하거나 지퍼백에 담아 냉동 보관하면 됩니다. 과카몰리용으로 으깨어 보관하는 것도 좋습니다. 으깬 재료는 과콰몰리 외에도 스무디, 딥소스, 샐러드 토핑으로 먹을 수 있습니다. 통으로 보관한다면 적당히 자연 해동한 후 샌드위치에 넣어 먹을 수도 있습니다. 냉동 보관한 재료는 몇 개월 동안 신선하게 먹을 수 있어서 좋습니다. 아보카도를 즐겨 먹는 분이라면 가격이 저렴할 때 구매해 냉동해 두는 것도 식비를 아낄 수 있는 좋은 방법입니다.
만약, 먹다 남았다면 레몬즙이나 라임즙을 뿌려 과육이 갈색으로 변하는 현상을 막아주세요. 색이 변한 후에는 맛도 점점 잃게 되니 이 과정을 거치는 게 좋습니다. 이렇게 처리한 후 랩으로 완전히 감싸서 공기를 차단하면 더 완벽하게 갈변 현상을 막을 수 있습니다. 혹은 잘린 부분에 올리브유를 발라 코팅한 후 이 부분이 통 아래쪽을 향하도록 넣어 보관하면 장시간 냉장 보관이 가능합니다. (물론 냉동 보관만큼 오래 두고 먹을 수는 없습니다.)아보카도는 특성상 숙성되고 나면 빠르게 맛이 변화합니다. 따라서 숙성되기 시작하면 당장 먹을 만큼의 양을 제외한 나머지는 냉동 보관해 주시길 바랍니다.
영양소 손실을 최소화하는 조리법
아보카도의 색깔이 갈색으로 변했다면 요리에 사용할 수 있습니다. 어떻게 손질하고 조리해야 재료가 가지고 있는 영양소를 충분히 섭취할 수 있는지 알아보겠습니다.
아보카도 손질법
재료를 도마 위에 세로로 올려두세요. 그리고 방향 그대로 칼을 넣고 단단한 씨가 느껴진다면 씨를 중심으로 한 바퀴 돌려주세요. 충분히 칼집을 넣었다면 이제 손을 사용해 아보카도를 반대로 비틀어 반으로 나눠주세요. 반으로 나눠졌다면 씨는 칼로 제거하고 과육과 껍질은 숟가락으로 분리하면 됩니다. 재료가 충분히 후숙되었다면 모든 과정이 매끄럽게 진행됩니다. 그러나 덜 익은 상태라면 씨와 과육을 분리하는 데 조금 힘들 수도 있습니다.
영양소를 살리는 조리법
아보카도의 맛과 영양소를 최대한 살리기 위해서는, 생으로 먹는 게 가장 좋습니다. 열을 가하면 재료에 포함된 비타민 B군과 비타민 C, 칼륨, 나트륨 등이 절반으로 줄어듭니다. 그리고 비타민 B6는 1/3로 줄어듭니다. 재료의 맛으로만 생각해도 특유의 부드러움과 신선함을 잃어버립니다. 물론 아보카도에 함유된 비타민 E는 지용성이라서 지방에 녹아 몸에 더 잘 흡수되는 성질을 가지고 있습니다. 그러나 재료에는 이미 많은 양의 불포화 지방산이 포함되어 있습니다. 즉 생으로 먹어도 충분한 양의 비타민 E를 섭취하게 되는 셈입니다. 가열하지 않고 생으로 먹는 방법에는 스무디, 샐러드, 샌드위치 재료의 사용 등이 있습니다. 만약 아보카도를 조금 더 따뜻한 음식과 함께 먹고 싶다면 따뜻한 토스트 위에 올리거나 파스타에 넣어 보는 것을 추천합니다. 단 이 경우에도 재료는 음식 마지막에 추가해야 합니다. 그래야 영양소의 손실을 막을 수 있습니다.
잘 어울리는 음식 재료
아보카도가 포함한 불포화 지방은 우리 몸이 비타민 A, D, E, K를 흡수하는 데 필요합니다. 그래서 재료와 함께 다양한 채소, 과일을 섭취하면 영양소의 흡수율을 높일 수 있습니다. 그리고 재료가 포함한 비타민 E는 노화 방지 효과에 도움을 줍니다. 만약 노화를 방지하기 위한 더 강력한 효과를 얻고 싶다면 연어와 함께 먹는 것을 추천합니다. 재료의 비타민 C는 연어의 콜라겐 흡수를 돕습니다. 그리고 연어와 함께 먹어 두 배로 늘어난 비타민 E는 피부의 노화 방지에 강력한 도움을 줍니다. 마지막으로 토마토와 함께 먹는 것도 좋습니다. 토마토의 라이코펜은 건강한 지방과 함께 먹었을 때 흡수율이 4배 이상 올라가기 때문입니다.
최종 정리
이렇게 아보카도의 영양소와 건강 효과, 신선하게 보관하는 방법, 영양소를 살리는 조리 방법, 궁합이 좋은 음식 재료에 대해 알아보았습니다. 세계 10대 푸드, 세상에서 가장 영양가가 높은 과일로 꼽힐 만큼 이제는 우리가 꼭 섭취해야 할 과일 중 하나입니다. 재료에 들어있는 풍부한 불포화 지방산과 다양한 비타민을 제대로 먹기 위해선 되도록 열을 가하지 않고 먹는 것을 추천합니다. 먹기 좋게 손질 후 냉동 보관하면 몇 개월간은 거뜬히 버틸 수 있으니 샐러드, 스무디, 비빔밥의 재료, 샌드위치 토핑 등 다양하게 활용해 보시기를 바랍니다. 만약 후숙되지 않은 아보카도가 있다면 검은 비닐봉지에 넣어 빛과 공기를 차단해 일주일 정도 실온에 보관하면 됩니다. 사과 혹은 바나나와 함께 넣어두면 더 빨리 후숙시킬 수 있습니다. 이상으로 많은 분이 이 글을 통해 재료에 대해 더 깊게 알아갈 수 있는 시간이 되길 바랍니다. 감사합니다.
