시금치에 대해 얼마나 잘 알고 계신가요? 시금치는 주변에서 쉽게 구할 수 있는 나물 종류 중 하나입니다. 채소, 나물류 중에는 저렴한 편에 속하기 때문에 해당 재료의 특성, 보관법, 구체적인 조리법 등에 대해서 찾아본 적 없는 분들이 많을 거라고 생각합니다. 언제든지 쉽게 구해서 먹을 수 있으니 말입니다. 그러나 이렇게 친숙하고 자주 보이는 채소일수록 영양소, 보관법, 조리법에 대해 잘 알아두면 꾸준히 양질의 영양소를 섭취할 수 있습니다. 비싼 영양제보다 이런 음식 재료의 특성을 알고 잘 섭취하는 것이 경제적으로도 건강적인 부분을 생각해도 훨씬 좋습니다.
이번 포스팅에서는 시금치의 영양소와 신선한 재료를 고르는 법, 올바른 보관법과 조리법에 대해 알려드리겠습니다. 잘 읽고 기억해 두셨다가 시장이나 마트에 갔을 때 꼭 활용해 보시기를 바랍니다.
목차
시금치에 어떤 영양소가 들어있을까?
포함된 영양소
시금치는 우리 몸에 필요한 다양한 영양소를 공급하는 뛰어난 채소입니다. 특히 철분, 칼슘, 마그네슘, 포타슘, 그리고 비타민 A, C, K를 풍부하게 함유하고 있습니다. 이런 영양소들은 건강을 유지하는 데 도움을 주고 면역 체계를 강화하는 데 큰 역할을 합니다. 먼저 철분은 우리 몸의 적혈구 생성을 돕고 산소를 우리 몸의 모든 세포에 전달하는 주역입니다. 철분이 부족하면 빈혈을 일으킬 수 있는데, 시금치를 꾸준히 섭취하면 이를 예방하는 데 도움을 받을 수 있습니다.
비타민 A와 C를 많이 함유하고 있습니다. 비타민 A는 시력을 보호하고 피부와 점막 건강을 유지하는 데 필요합니다. 비타민 C는 강력한 항산화제로 면역 체계를 강화하고 피부 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 항산화 물질로는 비타민 C 외에 안토시아닌을 함유하고 있습니다. 이는 시력 회복, 간 기능 개선 등에 효과적입니다. 또한 칼슘과 마그네슘이 들어있어 우리의 뼈와 치아 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 두 가지 영양소는 심장과 근육 기능도 지원합니다.
영양소의 흡수를 높여주는 재료
다양한 영양소를 함유한 시금치의 흡수율을 높이는 데 도움이 되는 음식 재료를 소개해 드리겠습니다. 비타민 C가 풍부한 과일, 채소를 함께 드세요. 시금치는 철분을 많이 함유하고 있지만 이 철분은 식물성 철분입니다. 식물성 철분은 동물성 철분보다 흡수율이 낮습니다. 하지만 비타민 C가 들어있는 재료를 함께 섭취하면 식물성 철의 흡수를 높일 수 있습니다. 오렌지, 키위, 파프리카, 레몬 등과 함께 드시면 좋습니다. 비타민 C가 함유된 채소로는 감자, 피망이 대표적입니다.
그리고 건강한 지방을 함유한 음식과 함께 드세요. 시금치는 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민을 함유하고 있습니다. 이러한 지용성 비타민은 지방과 함께 먹어야 효과적으로 흡수됩니다. 따라서, 시금치를 올리브 오일이나 아보카도처럼 건강한 지방을 함유한 음식과 함께 섭취하면 지용성 비타민의 흡수를 높일 수 있습니다.
신선한 재료를 고르는 기준
시금치를 구매할 때는 진한 녹색의 생기가 도는 것을 선택해야 합니다. 재료의 잎은 두껍고 탄탄하며 생생해야 합니다. 그리고 줄기는 단단하고 깨끗해야 합니다. 뿌리가 있는 시금치라면 길이가 짧고 선명한 붉은색을 띠는 것이 좋습니다. 만약 잎이 노랗게 혹은 갈색으로 시들었다면 신선도가 상대적으로 떨어진다고 판단하시고 다른 것을 골라주세요. 잎이 물렁물렁한 것도 좋지 않습니다. 또한 가능하다면 유기농 시금치를 선택하는 것을 추천합니다. 유기농은 합성 비료나 농약을 사용하지 않고 재배하기 때문에 더 건강하게 섭취할 수 있습니다.
신선하게 보관하는 법
재료의 신선함을 유지하기 위해선 올바른 방법으로 보관해야 합니다. 먼저 시금치는 냉장고에서 가장 잘 보관됩니다. 재료에 포함된 비타민 C는 겉잎부터 손실되고 상온에 하루 동안 방치되었을 때 30~50% 가 사라집니다. 그러므로 키친타월에 감싸 냉장고의 채소 칸에 넣어 보관해 주세요. 키친타월에 감싼 후 비닐봉지에 넣으면 습기가 생기는 것을 거의 막아줄 수 있습니다. 냉장 보관 기간은 약 2주이지만 되도록 빨리 사용하는 게 좋습니다.
만약 일주일 이내에 소진할 수 없다면 냉동 보관하는 게 좋습니다. 끓는 물에 약 10초 정도 데친 후 찬물에 헹구어 낸 재료는 비닐백에 넣어 밀봉해 냉동 보관하면 됩니다. 물을 끓일 때 소금을 넣으면 영양소 손실을 막아주고 재료의 색깔이 선명해집니다. 이 방법은 시금치의 색깔과 질감을 유지하면서도 장기간 보관할 수 있게 도와줍니다. 냉동 보관한 재료는 최대 6개월간 보관할 수 있습니다.
영양소를 보존하는 조리법
어떻게 손질하고 조리하느냐에 따라 재료의 맛과 영양소가 달라집니다. 어떤 방법을 선택해야 영양소의 손실을 최소화할 수 있는지 지금부터 알려드리겠습니다.
올바른 손질법
먼저, 올바르게 재료를 손질하는 방법에 대해 알아보겠습니다. 겉에 누렇게 시든 잎을 제거하고 뿌리가 있는 시금치라면 칼을 사용해서 겉껍질을 살살 걷어내 주세요. 뿌리에는 안토시아닌이 풍부하기 때문에 완전히 잘라내는 것은 좋지 않습니다. 손질한 재료는 흐르는 물에 깨끗하게 세척하면 됩니다. 재료를 생으로 섭취하면 수산 성분 때문에 떫은맛이 날 수 있으니 열을 가한 후 섭취하는 것을 추천합니다. 그러나 베이비 시금치나 샐러드용으로 나온 재료라면 생으로 드시는 것도 상관없습니다.
올바른 조리법
영양성분을 최대한 지킬 수 있는 조리법에 대해 알려드리겠습니다. 냄비에 재료가 잠길 만큼의 물을 붓고 끓여주세요. 물이 끓으면 약간의 소금을 넣고 시금치를 데쳐주세요. 소금은 재료의 영양소 손질을 막아주고 색을 더 선명하게 만듭니다. 데치는 시간은 1분~3분 내외로 짧은 것이 좋습니다. 떫은맛을 내는 수산이 증발할 수 있도록 뚜껑을 열어둔 채로 데쳐주셔야 합니다. 적당히 익은 재료는 꺼내 찬물에 헹군 후 물기를 제거해 주세요.
재료를 데치는 방법은 간편하지만 사실 영양소를 최대한 섭취하기에 좋은 방법은 아닙니다. 데치면 비타민 C가 최대 70%까지 감소하기 때문입니다. 비타민 C의 손실을 막기 위해 전자레인지에서 익히는 방법도 있지만 가장 추천하고 싶은 방법은 40~50도의 낮은 온도에서 서서히 익히는 저온 찜입니다. 재료는 외부 환경으로 인해 스트레스를 받으면 자신을 방어하기 위해 영양소와 당을 축적하는 특성을 갖고 있습니다. 저온에서 조리하면 이 행동이 적당한 스트레스가 되어 비타민 C가 두배로 늘어납니다. 영양소의 증가뿐만 아니라 식감도 아삭아삭해지고 맛도 더 깊어집니다.
이렇게 조리한 재료는 나중에 전자레인지에 한 번 더 돌려도 비타민 C가 증가한 상태 그대로 유지됩니다. 그리고 냉동 보관해도 영양소의 손실이 없습니다. 저온 찜으로 익히면 좋은 채소에는 호박, 고구마가 있습니다.
최종 정리
이렇게 시금치에 함유된 영양소와 그 영양소를 지킬 수 있는 올바른 보관법과 조리법에 대해 알아보았습니다. 궁합이 좋은 음식 재료까지 소개했으니, 시금치를 제대로 섭취하기 위한 방법은 모두 알려드렸다고 생각합니다 🙂 시금치는 철분, 칼슘, 마그네슘, 포타슘, 그리고 비타민 A, C, K를 풍부하게 함유하고 있습니다. 특히 비타민 C가 풍부한 과일이나 채소, 건강한 지방이 들어 있는 음식과 함께 먹으면 영양소의 흡수율을 높일 수 있습니다.
진한 녹색에 생기가 도는 것을 선택하고 잎은 두껍고 단단한 것을 고르는 것이 좋습니다. 냉장 보관은 2주, 냉동 보관은 6개월까지 가능합니다. 영양소를 보존하기 위한 조리 방법은 저온 찜이 있습니다. 낮은 온도에서 서서히 익혔을 때 비타민 C가 최대 두 배로 늘어납니다. 이렇게 알려드린 정보를 토대로 더욱 현명하게 시금치를 섭취할 수 있기를 바랍니다. 그럼 다음 포스팅에서도 도움 되는 음식 재료 이야기로 돌아오겠습니다. 감사합니다!
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