브로콜리 작고 귀여운 채소에 대해 얼마나 자세히 알고 계신가요? 마트나 시장에서 쉽게 발견할 수 있는 친근한 채소 중 하나입니다. 그러나 정작 브로콜리에 포함된 영양소와 영양소를 파괴하지 않는 보존법, 조리법에 대해 정확하게 알고 있는 사람은 얼마 없을 거라고 생각합니다. 그렇다면 재료를 어떻게 선택하고 보관하며 조리해야 가장 많은 영양소를 얻을 수 있을까요? 이번 포스팅에서는 브로콜리에 대해 더 깊이 알아보고 마스터라고 불릴 수 있을 정도의 자세한 이야기들을 풀어보도록 하겠습니다 🙂
목차
어떤 영양소가 들어있을까?
탁월한 비타민 C의 원천, 설포라판이라는 특별한 항산화제까지!
브로콜리는 작은 크기에 비해 아주 많은 영양소를 담고 있습니다. 우리 몸에 필요한 여러 가지 필수 영양소를 제공하고 우리의 건강을 지키는 데 큰 역할을 합니다. 먼저, 탁월한 비타민 C의 원천입니다. 비타민 C는 우리의 면역 체계를 강화하고 피부 건강을 유지하며, 철분의 흡수를 돕는 중요한 역할을 합니다. 약 200g의 재료에는 하루에 필요한 비타민 C의 대부분이 들어있습니다.
비타민 K를 풍부하게 함유하고 있습니다. 비타민 K는 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 역할을 담당합니다. 약 200g의 브로콜리에는 하루에 필요한 비타민 K의 거의 모든 양이 들어있습니다. 그리고 비타민 A도 포함하고 있습니다. 비타민 A는 시력, 면역 체계, 세포의 정상적인 성장과 기능을 유지하는 데 필요합니다. 그 외에도 칼슘, 철분, 섬유질 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 칼슘은 우리의 뼈와 이를 유지하는 데 필요하며 철분은 몸 안의 적혈구가 산소를 운반하는 데 중요한 역할을 합니다. 섬유질은 소화 시스템을 건강하게 유지하며, 변비 예방, 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다.
마지막으로, 설포라판이라는 특별한 항산화 물질도 함유하고 있습니다. 암 예방에 도움을 주며 특히 재료를 씹거나 잘게 썰었을 때 활성화됩니다. 이렇게 브로콜리는 작은 크기에도 불구하고 많은 영양소를 담고 있습니다. 꾸준히 다양한 방식으로 섭취하면 건강을 지키는 데 큰 도움을 받을 수 있습니다. 일상 식단에 포함하도록 노력해 보세요.
신선한 재료를 고르는 방법
신선한 브로콜리를 고르는 방법을 의외로 모르는 분이 많습니다. 신선하고 맛있는 재료를 고를 수 있는 몇 가지 팁에 대해 알려드리겠습니다. 먼저, 재료의 색깔을 확인해 보세요. 신선한 브로콜리는 진한 녹색을 띠어야 합니다. 봉오리, 줄기 부분이 노란색이나 갈색으로 변색되어 있다면 신선하지 않다는 신호입니다. 꽃봉오리가 꽉 차 있고 빽빽하게 닫혀있는지 확인하세요. 꽃봉오리가 흐트러져 있거나 느슨해 보인다면 이미 오래된 것일 수 있습니다.
줄기와 잎도 확인하는 게 좋습니다. 줄기는 유연하지 않고 단단한 것이 좋습니다. 그리고 줄기에 붙어있는 잎은 파릇파릇해야 합니다. 줄기가 부드럽거나 잎이 시든 재료는 선택하지 마세요. 마지막으로 재료를 손에 들어 무게를 확인하세요. 신선한 재료는 무게감이 있어야 합니다. 가볍다면 수분이 많이 빠져 신선하지 않을 확률이 높습니다. 이렇게 신선한 브로콜리를 고르는 몇 가지 방법에 대해 알려드렸습니다. 진한 녹색, 꽉 차 있는 꽃봉오리, 단단한 줄기와 신선한 잎 이것만 기억하시면 마트나 시장에서 신선한 재료를 고르실 수 있습니다.
보관하는 방법
브로콜리를 사고 나서 어떻게 보관해야 오래 두고 먹을 수 있을지 고민되시나요? 올바른 방법으로만 보관하면 최대 한 달까지 신선함을 유지할 수 있습니다. 신선하게 유지하는 몇 가지 방법에 대해 알려드리겠습니다.
먼저 구매 후 냉장고에 꼭 넣어주세요. 비닐봉지나 지퍼백에 넣은 재료를 냉장고의 야채 서랍에 보관하면 적절한 온도와 습도가 유지되어 신선함을 유지할 수 있습니다. 하지만 익히지 않은 채로 일주일 이상의 긴 시간을 보관하는 것은 좋지 않습니다. 만약 오래 두고 먹을 거라면 살짝 데친 후 냉동 보관하는 것을 추천합니다. 끓는 물에 잠시 담가 둔 후 찬물에 헹구어 보관하는 것도 좋습니다.
냉동 보관한 재료는 최대 1개월까지 섭취할 수 있지만 가능한 빠른 시일 안에 먹을 때 신선함과 고유의 맛을 잘 느낄 수 있습니다. 샐러드로 먹을 것이 아니라면 얼어있는 채로 요리에 사용하시면 됩니다. 수프, 카레, 파스타, 에어프라이어 구이 등 다양한 요리에 활용해 보세요. 이미 데쳐 보관했기 때문에 살짝만 익혀주어도 괜찮습니다.
영양소를 보존하는 조리법
브로콜리를 조리하는 방법에 따라 영양소가 크게 달라질 수 있습니다. 어떻게 손질하고 조리해야 함유된 영양소를 최대한 지킬 수 있는지 알려드리겠습니다.
비타민 C를 지키는 손질법
재료를 흐르는 물에 씻고 있다면 세척 효과가 전혀 없을뿐더러 비타민 C를 지킬 수 없습니다. 진한 녹색을 띠고 꽃봉오리가 빽빽하게 닫혀있는 재료가 신선하다는 이야기했는데요. 그렇다면, 꽃봉오리 안에 숨어있는 먼지나 불순물, 벌레는 어떻게 완벽히 제거할 수 있을까요? 재료의 표면에는 형태를 유지해주는 ‘유막’이 존재합니다. 즉, 흐르는 물에 씻으면 사방으로 물이 튀어 전혀 불순물을 씻어내지 못하는 것입니다. 그렇다고 모두 잘라 씻으면 재료의 단면에서 비타민 C와 미네랄이 흘러나와서 최대 40%의 영양소가 손실됩니다.
제대로 손질하기 위해서 볼 안에 물을 가득 넣고 식초를 두 세방울 넣어주세요. 그리고 재료를 통째로 거꾸로 넣어 5분간 방치하세요. 이때 재료가 떠오르면 안 됩니다. 물 안에 가라앉을 수 있도록 물건을 올려두세요. 채소 전용 세제나 베이킹소다보다 식초에 담갔을 때 불순물 및 세균의 제거 확률이 가장 높다고 합니다. 굳이 전용 세제를 구매하지 마시고 식초를 활용해 주세요. 방치 후 가볍게 흔들어 남아있는 불순물까지 제거해 주세요. 줄기 사이사이로 물이 충분히 흐르기 때문에 재료를 자르지 않아도 속까지 깨끗하게 세척할 수 있습니다. 비타민 C와 미네랄까지 지킬 수 있으니 일석이조입니다.
마지막으로 줄기에 붙어있는 잎을 버리지 마세요. 어떻게 사용해야 할지 몰라서 혹은 귀찮아서 그냥 떼어내어 버리는 분들이 많습니다. 그러나 여기에는 꽃봉오리보다 3배나 많은 폴리페놀이 들어있습니다. 그리고 다른 부분에는 없는 항알레르기 효과도 풍부합니다. 살짝 익혀 샐러드에 넣어 먹거나 초장에 찍어 먹어도 맛있습니다.
올바른 조리법
브로콜리를 데치는 것은 가장 간단한 방법입니다. 끓는 물에 넣어 익힌 후 찬물에 헹구면 됩니다. 그러나 여기서 주의할 점은 너무 오랜 시간 데치지 말아야 한다는 것입니다. 재료가 포함한 비타민 C는 데쳤을 때 1/3로 줄어듭니다. 그래서 찜이나 기름에 볶아먹는 것을 추천합니다. 재료를 찜기에 넣고 물이 끓으면 3~5분 정도 후에 꺼내면 됩니다. 기름에 볶을 때는 너무 고온에서 조리하지 않는 것이 좋습니다. 고온에서 오래 조리하면 영양소가 손실될 우려가 있기 때문입니다. 기름은 올리브유를 사용하는 게 좋습니다.
활용한 요리
브로콜리는 스테이크의 가니쉬, 샐러드의 토핑, 파스타 혹은 카레의 재료 등으로 활용하기 좋습니다. 그러나 재료를 메인으로 사용한 요리라면 섭취량을 늘릴 수 있겠죠? 채소를 싫어하는 아이들도 좋아할 만한 요리 두 가지를 추천해 드리겠습니다.
팬케이크
만드는 방법은 너무 간단합니다. 팬케이크 반죽에 곱게 간 브로콜리를 섞으면 됩니다. 이때 너무 많은 양을 넣으면 재료의 향이 강하게 올라와 거부감이 느껴질 수도 있습니다. 따라서 적당한 양을 추가하고 다른 재료들을 추가하는 것도 좋은 방법입니다. 예를 들어, 바나나나 블루베리 등의 과일과 메이플 시럽을 올려 먹거나 시나몬, 바닐라 오일 등의 향신료를 반죽에 넣으면 재료의 향을 중화시킬 수 있습니다. 또한, 팬케이크를 구울 때 사용하는 버터나 기름도 향을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
초록색 밥
찜기에 찌거나 끓는 물에 살짝 데친 브로콜리를 아주 잘게 다져주세요. 밥에는 꽃봉오리 부분만 사용합니다. 원래 밥을 지을 때처럼 압력밥솥에 쌀과 잘게 다진 브로콜리를 넣습니다. 이때 물의 양은 원래보다 조금 적게 잡아주세요. 브로콜리의 수분 때문에 잘못하면 질게 완성될 수도 있으니까요. 초록색 밥이라니 색깔부터 거부감이 들까 봐 걱정되시나요? 그런 걱정은 접어두세요. 적당한 양의 재료만 넣으면 쑥 우유 정도의 색깔로 완성돼요. 군침이 도는 구수한 향 때문에 색깔은 전혀 문제 되지 않습니다. 볶음밥이나 간장 계란밥을 만들 때 초록색 밥을 사용해 보세요. 감칠맛은 올라가고 부족한 영양까지 채울 수 있습니다.
최종 정리
여기까지 읽으셨다면 이제 브로콜리의 모든 것을 알게 되었다고 해도 과언이 아닙니다. 재료의 영양소부터 신선한 것을 고르는 방법, 올바른 보관법, 그리고 영양소를 최대한 보존하는 조리법까지 모든 것을 구체적으로 알려드렸습니다. 재료가 가지고 있는 비타민 C와 특별한 항산화 물질을 최대한으로 보존하기 위해 식초 물에 담구어 세척해 주시고 되도록 찌는 방법을 선택해 주세요. 일주일 이내에 다 사용하지 못한다면 살짝 데치거나 쪄서 냉동 보관해 주세요. 최대 1개월까지 보관이 가능하지만 되도록 빨리 소진하는 게 맛을 위해 좋습니다. 여기까지 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 다음 포스팅에서도 우리의 건강에 도움이 되는 영양 가득한 음식 재료 이야기로 찾아오겠습니다.
