당근 하나만으로도 많은 영양소를 섭취할 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 일상에서 쉽게 구할 수 있는 음식 재료이지만, 우리의 건강에 얼마나 큰 영향을 미치는지 대부분의 사람은 잘 모릅니다. 작은 크기에 비해 놀라울 정도로 영양소가 가득 차 있기 때문에 몇 가지 사항만 잘 알아두면 양질의 영양소를 꾸준히 섭취할 수 있습니다.
이번 포스팅에서는 당근의 영양소와 올바른 보관법, 조리법 그리고 재료를 통해 건강을 챙기는 방법에 대해 알아보겠습니다. 이 글을 읽은 후에는 마트에서 재료를 발견했을 때 반가운 마음이 앞서게 될 거라는 생각을 해봅니다 🙂 그럼, 이 작은 채소가 우리의 건강에 어떤 이점을 가져다주는지 아래에서 차근차근 확인해 보세요!
목차
포함된 영양소는 무엇일까?
대표적인 영양소는 비타민 A, 다양한 항산화제까지!
당근의 가장 대표적인 영양소는 비타민 A입니다. 비타민 A는 우리의 눈 건강을 지키는 데 필수적인 영양소입니다. 특히 야간에 잘 보이지 않는 부분을 개선하는 데 도움을 줍니다. 그리고 비타민 A는 피부를 건강하게 유지하고 면역 체계를 강화하는 데에도 중요한 역할을 합니다. 또한 비타민 K와 포타슘의 좋은 공급원입니다. 비타민 K는 혈액 건강을 유지하는데 필요한 영양소입니다. 포타슘은 심장 건강과 혈압 조절에 도움을 줍니다.
비타민 C도 함유하고 있습니다. 강력한 항산화제로 우리의 몸을 보호하고 세포가 손상되지 않도록 보호합니다. 세포를 보호하여 면역 체계를 강화하고 우리가 감기와 같은 일반적인 질병에 잘 걸리지 않도록 도와줍니다. 또한 비타민 C는 콜라겐 생성이 필요한 영양소입니다. 콜라겐은 피부, 머리카락, 그리고 손톱을 건강하게 유지하는 데 중요합니다. 나아가 뼈와 관절 건강에까지 영향을 미칩니다.
당근의 비타민 C는 철분 흡수를 증가시키는 역할도 합니다. 특히 철분 부족으로 인한 빈혈을 예방하는 데 도움이 됩니다. 따라서 당근처럼 비타민 C가 풍부한 식품을 철분이 있는 식품과 함께 섭취하면 철분의 흡수율을 높이는 데 도움을 받을 수 있습니다. 이렇게 당근은 비타민 A, K, C 그리고 포타슘의 훌륭한 공급원입니다.
신선한 재료의 선택
당근의 신선함은 중요합니다. 음식 재료가 신선할수록 맛과 영양소가 최상이며 보관 기간 또한 더 길기 때문입니다. 먼저 밝은 주황색의 재료를 골라주세요. 밝고 선명한 색상일수록 신선하며 베타카로틴이 풍부하게 들어있다는 것을 의미합니다. 만약 색상이 흐리거나 얼룩져 보인다면 신선하지 않을 가능성이 높습니다. 두 번째로 단단하고 탄탄한지 확인하세요. 손에 쥐고 약간 꾹 눌렀을 때 물렁거림이 느껴지거나 휘어진다면 다른 것을 고르는 게 좋습니다.
세 번째로 일반적으로 작고 중간 크기의 재료가 가장 맛있습니다. 너무 크면 오히려 맛이 덜 진하거나 풍미가 느껴지지 않을 수 있습니다. 이처럼 신선한 당근을 고르는 것은 맛과 영양소를 최대한으로 즐기기 위해 중요한 조건입니다. 위의 팁들을 기억해 두시고 마트나 시장에서 재료를 고르는 데 활용해보세요!
보관하는 방법
당근을 어디에 보관하고 계신가요? 햇빛이 비치는 상온에 방치하고 있다면 빨리 다른 곳으로 옮겨야 합니다. 아무리 영양소가 풍부한 음식 재료일지라도 보관법이 잘못되면 충분한 영양소를 섭취할 수 없습니다. 구입한 후 가능한 한 빨리 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다. 신선함을 유지하기 위해 저온과 습도가 필요하기 때문입니다. 냉장고의 신선칸은 이런 조건을 제공하므로 재료를 보관하기에 탁월합니다.
냉장고에 보관할 때 몇 가지 주의할 점에 대해 알려드리겠습니다. 요리할 때 편리함을 위해 껍질을 벗겨 보관하는 경우와 흙이 묻은 채로 보관하는 방법 두 가지 경우가 있습니다. 먼저 전자처럼 손질했다면 세척 후 껍질을 벗긴 당근의 수분이 마를 때까지 기다려 주세요. 키친타월이나 깨끗한 천으로 수분을 닦아내도 좋습니다. 그 후 키친타월로 감싸서 랩이나 지퍼백, 비닐에 넣어 밀봉해 주세요. 그런 다음 냉장고 신선칸에 넣어 보관하면 됩니다.
흙이 묻은 채로 보관할 거라면 신문지에 돌돌 감은 후 비닐이나 지퍼백에 넣어 보관해 주세요. 만약 두 가지 방법에서 보다 더 완벽한 밀봉을 원한다면 비닐팩에 넣은 다음 지퍼백에 한 번 더 넣어주세요. 바깥 공기와의 접촉을 완벽하게 차단할수록 재료의 신선함이 잘 유지됩니다. 껍질을 벗겨 보관하는 경우 중간에 키친타월을 교체해 주는 것이 좋습니다. 키친타월에 묻어나온 수분을 제거해야 더 오래 보관이 가능하니까요. 어느 방법을 선택하든 한 달 정도는 거뜬하겠지만, 되도록 2~3주 안에 소진해야 신선한 당근을 먹을 수 있습니다.
영양소 섭취를 위한 올바른 조리법
영양소를 제대로 섭취하기 위해서는 조리법에도 신경을 써야 합니다. 건강하고 올바르게 먹기 위한 손질법과 조리법에 대해 알려드리겠습니다.
올바른 손질법
껍질을 되도록 벗기지 마세요. 껍질에는 안쪽보다 비타민 C도 많지만 다른 영양소가 많이 함유되어 있습니다. 미네랄인 칼슘이나 마그네슘은 4배 이상, 비타민 K도 7배 이상 들어있습니다. 따라서 껍질을 벗기더라도 지저분하거나 상한 부분만 제거하는 정도로 가볍게 벗겨주세요. 100% 완벽하게 깨끗이 제거하면 기분만 좋을 뿐 영양을 생각하면 하나도 이득이 되지 않습니다.
그리고 재료를 사용하기 전 하루 이틀 전에 미리 잘라두세요. 보통의 잎채소는 잘라서 그대로 두면 자른 단면에서 비타민 C가 산화되어 좋지 않습니다. 그러나 당근 같은 뿌리채소는 신기하게 절단의 스트레스로 오히려 비타민 C가 증가합니다. 재료를 절단할 때 위, 아래 끝부분은 아주 약간만 잘라내야 합니다. 비타민 C는 아래 끝부분의 약 3~4cm 위치에 가장 많이 포함되어 있기 때문입니다. 만약 위아래를 모두 잘라낸 후 사용한다면 먹기도 전에 비타민 C를 20% 정도 버리는 것과 똑같습니다.
올바른 조리법
당근을 조리하는 가장 간단한 방법 중의 하나는 삶는 것입니다. 삶은 당근을 갈거나 으깨어 퓌레 형태로 만들어 아이들에게 먹이거나 수프로 먹는 것도 좋습니다. 단, 삶을 때 너무 오랜 시간을 삶지 말아야 합니다. 오래 삶으면 그 안에 있는 영양소가 물에 빠져나가 버릴 수 있기 때문입니다. 적당한 시간 동안만 삶아주세요. 볶는 것도 좋은 방법입니다. 특히 재료를 기름에 볶으면 비타민 C의 손실을 막을 수 있고 세포벽이 약해져 베타카로틴의 흡수율을 높일 수 있습니다.
생으로 먹는 것은 되도록 피해주세요. 재료의 영양소는 대부분 단단한 세포벽과 세포막에 둘러싸여 있습니다. 그래서 세포벽과 세포막을 약하게 만드는 조리법을 선택해야 영양소를 온전히 섭취할 수 있습니다. 생으로 섭취하면 단단한 세포벽을 뚫지 못해 영양소의 10% 정도밖에 섭취하지 못합니다. 따라서 위에서 알려드린 조리법을 참고해 충분한 영양소를 섭취하시기 바랍니다.
궁합이 좋은 음식 재료
당근은 많은 영양소를 함유하고 있지만 모든 영양소를 완벽하게 포함하고 있지는 않습니다. 그렇기 때문에 함께 섭취하여 영양소 균형을 맞추고 흡수율을 높일 수 있는 음식 재료들이 있습니다. 먼저 부족한 단백질을 채워줄 수 있는 고기와 생선을 함께 먹으면 좋습니다. 소고기 양고기 등의 빨간색 고기는 철분이 풍부해 당근의 비타민 C와 함께 섭취하면 철분 흡수를 높일 수 있습니다. 그리고 견과류와 씨앗은 부족한 지방과 단백질을 보충해주는 데 좋은 음식 재료입니다. 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문에 심장 건강에 도움을 주고 당근의 비타민 A와 함께 섭취하면 효과적으로 흡수됩니다. 당근 주스를 만들 때 견과류를 추가하거나 당근라페 샐러드에 견과류를 추가해 보세요.
칼슘과 비타민 D가 풍부한 유제품을 함께 먹으면 당근에 부족한 영양소를 보충할 수 있습니다. 특히 유제품의 비타민 D와 비타민 A가 상호작용하여 효과적으로 흡수됩니다. 당근 치즈 샐러드, 당근 치즈 스프 등으로 만들어 먹으면 좋습니다. 대표적으로 당근 치즈 수프는 당근을 삶아서 부드럽게 만든 후 치즈와 함께 한 번 더 끓여 만드는 음식입니다. 완성된 스프 위에 치즈를 올려 먹는 것도 좋습니다. 카페에서 흔히 먹을 수 있는 당근 치즈 케이크도 효과적인 섭취 방법이지만 음식 자체의 칼로리가 높기 때문에 되도록 피하는 것이 좋습니다.
최종 정리
지금까지 당근이 우리의 건강에 어떻게 큰 영향을 미치며 올바르게 섭취하는 방법은 무엇인지에 대해 알아보았습니다. 비타민 A, K, C와 포타슘 등 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 우리의 눈 건강, 면역 체계 강화, 피부 건강, 혈액 건강 등에 큰 도움을 주는 음식 재료입니다. 이런 풍부한 영양소의 섭취를 위해 올바른 보관법과 조리법을 기억해 두어야 합니다. 냉장고의 신선칸에 보관하고, 껍질을 되도록 벗기지 않는 것, 적절한 시간 동안만 삶거나 기름에 볶는 것이 영양소를 보존하는 데 도움이 되는 방법입니다.
이렇게 우리 주변에서 흔하게 볼 수 있는 채소 하나만으로도 건강을 지킬 수 있습니다. 아는 것과 모르는 것의 차이는 큽니다. 모두 기억하지 않아도 마트나 시장에서 해당 재료를 볼 때마다 글을 읽은 기억이 되살아날 거라고 생각합니다. 재료에 담긴 놀라운 영양소를 기억하고 앞으로도 건강하게 섭취할 수 있기를 바랍니다.
