단호박을 더 건강하게 먹는 방법_영양소를 보존하는 3가지 보관법

단호박은 여름철 대표적인 노란 채소입니다. 동글 납작하고 귀엽게 생긴 단호박은 달콤한 맛뿐만 아니라 다양한 영양소로 무더위 속 우리의 건강을 지켜주는 데 큰 역할을 합니다. 그러나 이런 영양소를 최대한 섭취하려면 재료의 보관법과 조리법에 대해 잘 알아야 합니다. 이번 글에서는 단호박의 영양소와 올바른 보관법, 그리고 영양소의 흡수를 높일 수 있는 조리법에 대해 알려드리겠습니다. 알려드리는 정보를 통해 단호박 마스터로 거듭나시기를 바랍니다 🙂

단호박에는 어떤 영양소가 들어있을까?

단호박의 베타카로틴은 노랗고 주황색의 예쁜 속살을 만들어주는 주요 성분입니다. 그런데 이 베타카로틴이란 우리 몸이 필요로 하는 비타민 A를 생성하는 데 사용되는 중요한 물질입니다. 비타민 A는 시력 개선에 도움을 주며 면역 체계를 강화하고 피부 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 그래서 재료를 주기적으로 식단에 포함하면 우리 몸에 필요한 만큼의 비타민 A를 생성하는 데 도움을 받을 수 있습니다. 또한, 베타카로틴은 강력한 항산화제입니다. 이는 암, 심장병, 다른 만성 질환의 위험을 줄여줍니다.

그 외에도 단호박은 비타민 C, E, B6와 섬유질, 칼륨, 아연 등 다양한 영양소를 제공합니다. 이런 영양소들은 우리가 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 C는 면역 체계를 강화하고 비타민 E는 피부와 눈 건강을 지키는 데 도움이 됩니다. 그리고 단호박은 고구마에 비해 칼로리가 낮아 다이어트를 하는 사람들에게 탄수화물 식단으로 추천하는 재료입니다. 강력한 항산화 물질을 포함하는데 칼로리까지 낮으니 필수적으로 챙겨 먹어야 할 음식이라는 생각이 듭니다.

영양소를 높이는 보관법

단호박의 베타카로틴을 비롯한 많은 영양소를 최대한 섭취하기 위해서는 보관에도 신경 써야 합니다. 어떻게 보관해야 영양소 손실을 막고 고유의 단맛을 잘 느낄 수 있을까요? 마트에서 파는 재료는 대부분 후숙이 된 상태로 판매합니다. 그러나 온라인 농장에서 구매할 경우 갓 수확한 재료를 보낼 가능성이 높습니다. 갓 수확한 재료는 꼭 후숙의 과정을 거쳐야 합니다. 후숙시키면 베타카로틴이 3개월 만에 3.5배로 증가합니다. 또한 눈에 도움이 되는 루테인 성분이 4배나 올라갑니다. 노란 속살의 전분이 당으로 바뀌며 단맛도 깊어집니다. 온라인으로 구매한다면 후숙에 관한 설명을 잘 읽어보시거나 판매자에게 언제 수확했는지, 얼마나 후숙 기간을 거쳤는지 물어보시는 것을 추천해 드립니다.

재료를 후숙시킬 때는 자르지 않은 상태로 그늘지고 바람이 잘 통하는 10~15도 정도의 공간에 두셔야 합니다. 단, 후숙시키는 과정에서 꼭지가 부드러워지거나 내용물이 물렁거리거나 곰팡이가 생기면 보관을 중지하고 최대한 빨리 먹어야 합니다. 재료를 촘촘하게 붙여둘 때 이런 일이 자주 발생하니 떨어뜨려 후숙시켜 주세요. 그리고 익기 시작하면 빠르게 후숙이 진행되므로 자주 확인해 주셔야 합니다. 후숙이 끝되었다면 더 이상 진행되지 않도록 냉장 혹은 냉동보관 해야 합니다.

냉장 보관할 때는 신문지로 재료를 감싸고 비닐에 넣어 채소 칸에 보관합니다. 가정에 김치냉장고가 있다면 김치냉장고의 야채칸에 넣으면 더 오래 보관할 수 있습니다. 냉동으로 보관할 때는 재료의 씨를 제거하고 먹기 좋은 크기로 잘라서 꼼꼼히 밀봉해 보관합니다. 비닐봉지에 넣은 후 한 번 더 지퍼백에 담으면 냉동실의 냄새가 배는 것을 어느 정도 막을 수 있습니다. 그러나 각 가정의 냉동실 상황과 손질 당시의 단호박 상태에 따라 정도의 차이가 발생할 수 있는 점 참고해 주세요.

영양소를 높이는 조리법

단호박의 후숙이 끝났다면 이제 맛있게 먹을 차례입니다. 딱딱하기 때문에 손질을 어렵게 느끼는 분들도 적지 않습니다. 안전하게 손질하는 방법과 영양소를 살리는 조리법에 대해 알려드리겠습니다.

손질하기

먼저, 재료를 안전하게 손질하는 방법에 대해 알아보겠습니다. 요리에 바로 활용할 거라면 재료를 깨끗이 씻어 전자레인지에 3분 정도 살짝 돌려 손질해주는 게 편하고 안전합니다. (단호박 크기에 따라 돌리는 시간을 조절해 주세요. 1분씩 짧게 끊어 확인하는 것도 좋은 방법입니다) 칼이 들어갈 정도로만 적당히 부드럽게 익었기 때문에 쉽게 원하는 모양으로 자를 수 있습니다. 그러나 바로 재료에 사용하지 않고 보관용으로 자르는 거라면 전자레인지에 돌리는 것은 추천하지 않습니다.

작은 사이즈로 전자레인지에 돌릴 필요가 없다면 깨끗이 세척한 후 반으로 잘라주세요. 그리고 안의 씨를 숟가락으로 파낸 뒤 원하는 사이즈로 잘라주면 됩니다. 위와 아래의 꼭지, 딱딱한 바닥 부분은 칼로 잘라냅니다. 단단한 껍질을 모두 제거하는 것은 추천하지 않습니다. 껍질에는 내용물보다 약 26배나 많은 베타카로틴이 들어있다고 합니다. 약 60% 이상의 항산화 성분을 버리는 것과 다름없습니다. 그렇기 때문에 거친 부분이나 조금 지저분하다고 생각되는 부분만 칼로 잘라내는 게 좋습니다.

호박씨에는 비타민과 미네랄, 항산화 성분이 많이 포함되어 있습니다. 그중에서도 단백질과 식이섬유가 내용물에 비해 월등히 많은데요. 영양분 섭취를 위해서는 씨를 깨끗이 세척한 후 건조기나 햇빛에 말려 간식 대용으로 먹는 것을 추천합니다. 그러나 사실 씨까지 챙겨 먹기란 쉽지 않습니다. 건조기가 없다면 계절에 따라 말리기가 어려운 경우도 많고요. 호박씨는 상황에 따라 섭취 여부를 결정해 주시면 좋을 것 같습니다.

요리하기

재료의 베타카로틴 흡수를 위해 가장 추천하는 조리법은 기름에 볶는 것입니다. 기름은 건강한 지방인 엑스트라 버진 올리브유를 사용하는 게 가장 좋습니다. 올리브유에 단호박을 볶을 때는 재료가 잘 익도록 채를 썰거나 미리 전자레인지에서 70~80% 정도 익힌 후 요리해야 합니다. 채를 썰지 않고 한입 크기로 썰어 볶는다면 재료가 속까지 충분히 익지 않을 확률이 높습니다. 따라서 전자레인지에서 재료를 적당히 익힌 후 씨를 제거하고 볶아주세요.

삶거나 찔 때는 재료를 썰지 않은 통째로 익히는 것이 좋습니다. 단호박에 포함된 있는 비타민 C와 베타카로틴은 감자와 동일하게 전분에 보호받아 열에 강합니다. 그러나 감자와 다르게 해당 재료는 잘라서 익히는 경우가 대부분입니다. 즉, 재료를 잘라 전분의 보호를 받게 되지 못해 비타민 C의 손실이 일어나게 되는 것입니다. 잘라서 삶으면 20%의 비타민 C, 50%의 베타카로틴이 감소합니다. 그리고 찌면 비타민 C와 베타카로틴 모두 10% 정도가 감소합니다. 만약 시간이 부족해서 잘라서 익혀야 하는 상황이라면 전자레인지를 사용하시면 됩니다. 재료를 전자레인지에서 익히면 비타민 C와 베타카로틴 모두 거의 100%에 가깝게 재료에 남습니다.

최종 정리

여름철 대표 채소인 단호박, 재료에 담겨있는 영양소를 최대한 섭취하기 위한 보관법과 조리법에 대해 알아보았습니다. 충분히 후숙되어 있지 않은 재료를 구매한다면 최대 3개월의 후숙 기간을 거치는 게 좋습니다. 그래야 고유의 깊은 단맛을 느낄 수 있기 때문입니다. 후숙 과정을 거치면 재료가 포함하고 있는 강력한 항산화제인 베타카로틴과 눈에 도움이 되는 루테인 성분이 3.5~4배나 높아집니다. 이런 영양소를 잘 지키기 위해선 건강한 기름과 볶아서 먹는 것을 추천합니다. 저 역시 포스팅하며 재료에 대해 깊게 공부할 수 있었습니다. 이 글이 많은 분께 재료의 영양소를 올바른 방법으로 충분히 섭취할 수 있는 계기가 되었으면 좋겠습니다. 앞으로도 도움 되는 음식 재료 이야기로 찾아뵙겠습니다. 감사합니다!