고구마의 영양소를 100% 활용하는 방법 : 보관법, 조리법

고구마는 달콤한 맛과 함께 다양한 영양소를 가지고 있어서 남녀노소를 불문하고 누구나 좋아하는 음식 재료입니다. 특히 겨울이 제철이지만 요즘엔 언제든지 쉽게 구할 수 있어서 우리들의 식탁에서 빠질 수 없는 존재입니다. 그러나 이 맛있는 재료의 영양소를 최대한으로 끌어내는 것은, 단순히 음식을 먹는 것 이상의 지식과 경험을 해야 합니다. 어떻게 보관하고 조리해야 고유의 맛과 영양소를 잘 지킬 수 있을까요?

이 글에서는 고구마의 영양소를 최대한 보존하는 보관법과 조리법에 대해 알아보려고 합니다. 올바른 방법을 통해 그 안에 들어있는 비타민 A, 비타민 C, 망간, 식이섬유, 칼륨, 마그네슘 등의 영양소를 최대한 섭취할 수 있습니다. 영양소를 지키며 맛과 건강까지 지킬 수 있으니 일석이조입니다. 그럼, 이제 고구마의 영양소를 100% 활용하는 방법에 대해 알아보겠습니다. 이 글만 읽으시면 고구마의 모든 것을 배우시는 것과 다름없습니다 🙂 그럼 숨겨진 비밀을 파헤치러 가 볼까요?

포함된 영양소는 무엇이 있을까?

미네랄과 비타민 A의 원천! 풍부한 식이섬유까지

고구마는 다양한 영양소를 함유하고 있어서 아이는 물론 어른들에게도 매우 좋은 음식 재료입니다. 먼저 베타카로틴이 풍부합니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 변환됩니다. 비타민 A는 눈 건강을 유지하고, 면역 체계를 강화하며, 세포 성장을 돕습니다. 그리고 비타민 C도 많이 함유하고 있습니다. 비타민 C 역시 면역 체계를 강화하고, 피부 건강을 유지하며, 철분의 흡수를 돕는데 도움을 줍니다.

고구마에는 마그네슘, 칼륨, 망간 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 마그네슘은 신체의 많은 생화학적 반응에 필요합니다. 그리고 심장 건강, 뼈 건강, 정신 건강에도 중요한 역할을 합니다. 칼륨은 심장 및 신장 기능, 근육 수축, 신경 전달에 중요한 역할을 합니다. 망간은 뼈 건강, 혈당 관리, 그리고 신경과 뇌 건강에 필요한 미네랄입니다. 이밖에 칼슘, 철분의 미네랄이 들어있지만 다른 음식 재료에 비해 그 양이 많지는 않습니다.

고구마를 변비 해결사라고 부르는 이유! 바로 식이섬유가 많기 때문입니다. 식이섬유는 소화를 돕고, 포만감을 느끼게 하여 체중 관리에 도움이 됩니다.비타민 A, 비타민 C, 마그네슘과 칼륨 등의 미네랄과 식이섬유는 해당 식재료를 건강에 좋은 식품으로 만드는 중요한 요소 중 하나입니다. 그러나 이런 영양소를 섭취하기 위해서는 지켜야 하는 몇 가지가 있습니다. 잘못된 상식으로 보관하고 조리하면 식재료의 영양소를 절반 정도밖에 섭취하지 못할 수도 있습니다.

고르는 기준

신선하고 맛있는 고구마를 고를 때 기준으로 삼으면 좋을 몇 가지 팁들을 알려드리겠습니다. 먼저 외관을 잘 살펴보세요. 껍질이 매끄럽고 흠집이 없어야 합니다. 표면에 상처, 부패한 부분, 곰팡이가 있는 것은 피해야 합니다. 또한 균일한 색상을 가지는 게 좋습니다.

두 번째로 중간 크기의 것을 선택하시는 게 좋습니다. 너무 크면 내부가 딱딱하고 맛이 없을 수 있기 때문입니다. 반면, 너무 작으면 요리할 때 껍질을 제거하는 데 시간이 많이 소요되거나 질긴 심이 많아 먹기 힘들 수도 있습니다.

세 번째로 손에 들어 재료의 무게를 느껴보세요. 크기에 비해 무겁게 느껴지는 게 좋습니다. 이는 재료가 신선하고 수분이 충분하다는 것을 나타냅니다. 마지막으로 단단하고 탄탄한 것을 고르세요. 부드럽거나 유연하면 신선하지 않을 수 있습니다. 이렇게 알려드린 기준에 따라 고르신다면 신선하고 맛있는 고구마를 선택하실 수 있습니다.

보관하는 방법

고구마는 매우 영양가가 높은 식품이지만, 올바른 보관법을 따르지 않으면 금방 상하거나 영양소가 손실될 수 있습니다. 그렇기 때문에 최대한 신선하게 유지하며 그 맛과 영양소를 보존하기 위한 몇 가지 중요한 보관법을 알아두는 것이 좋습니다.

먼저 서늘하고 건조한 곳에 보관하는 것이 가장 좋습니다. 고구마가 고온과 습기에 민감하기 때문입니다. 고온과 습기는 재료를 빨리 상하게 만들어 맛과 영양소를 훼손합니다. 그리고 냉장고는 일반적으로 식품을 보관하는 데 좋은 장소이지만 해당 식재료를 보관하기에는 적합하지 않습니다. 냉장고는 너무 춥고 습도가 높기 때문에 빨리 상하게 만들어 고유의 맛과 질감을 크게 손상시킵니다.

직사광선을 피해야 합니다. 직사광선은 음식 재료의 표면 온도를 빠르게 높여 상하게 만들 수 있습니다. 직사광선이 닿지 않는 그늘진 곳에 보관하는 게 좋습니다. 박스에 넣어 검은 봉지로 덮어두는 것도 좋은 방법 중 하나입니다. 마지막으로 가능한 한 통풍이 잘 되는 곳에 보관해야 합니다. 고구마는 보관 중에 습기를 발생시킬 수 있는데 만약 이 습기가 주변에 머무르면 곰팡이가 생길 우려가 있습니다. 따라서 공기가 잘 통하는 곳을 선택해 보관해 주세요.

위에서 알려드린 방법을 따르면 재료를 최대한 신선하게 유지하고, 그 맛과 영양소를 보존할 수 있습니다. 이렇게 올바르게 보관한 음식 재료는 오랜 기간 신선함과 달콤함을 유지합니다. 이를 활용해 언제든지 건강하고 맛있는 요리를 즐길 수 있습니다. 이제, 잘 보관한 고구마를 이용해 영양소를 100%로 지켜내는 조리 방법에 대해 알려드리겠습니다.

영양소를 지키기 위한 조리법

이제 영양소를 최소화하면서 맛있게 먹을 수 있는 손질법, 조리법에 대해 알려드리겠습니다.

올바른 손질방법

고구마를 깨끗하게 씻기 위해 수세미로 박박 문질렀던 경험 모두들 한번쯤은 있으실 겁니다. 그러나 이렇게 문질러 씻으면 먹기 전부터 주요 영양소인 미네랄이 많이 손실됩니다. 철분이나 마그네슘은 30~50% 정도 빠져나가고 껍질에 유독 풍부하게 함유된 칼슘은 90%나 잃게 됩니다. 반면 폭신폭신한 스펀지나 손으로 닦으면 미네랄의 손실율은 10%로 줄어듭니다. 재료를 마트에서 구매했다면 사실 스펀지나 손으로만 닦아도 충분합니다. 흙이나 이물질이 많이 묻어있지 않으니까요.

올바른 조리법

고구마의 식이섬유는 열을 가할수록 증가합니다. 특히나 쪄서 먹을 경우에는 생으로 먹을 때보다 30%나 증가한 식이섬유를 섭취할 수 있습니다. 찐 고구마 하나에는 일일 권장 섭취량 거의 절반 정도의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 생으로 먹을 때의 아삭함과 달콤함이 좋아서 찌지 않고 먹는 분들도 많습니다. 그러나 제대로 된 영양소 섭취를 위해서는 꼭 열을 가해 익혀 먹어야 한다는 점 참고해 주세요.

가장 간단한 방법 중 하나는 굽는 것입니다. 구우면 고구마의 단맛을 강조하며 영양소도 최대한 보존할 수 있습니다. 껍질에 풍부한 안토시아닌을 섭취하기 위해 손으로 깨끗이 씻은 고구마를 그대로 에어프라이기나 오븐에 넣어주세요. 그리고 중간 온도에서 약 45분간 구워주세요. 구웠을 때 칼로리가 더 높아지기 때문에 다이어터들에게 좋은 방법은 아니지만 아이들 간식이나 에너지 충전을 위한 영양식으로 추천합니다.

굽는 방법 외에도 고구마가 잠길 정도의 물을 넣어 삶거나 큼직하게 썰어 쪄 먹는 것도 좋습니다. 영양소 보존을 위해 모든 조리 방법에 공통적으로 적용해야 하는 것은 껍질을 벗기지 않아야 한다는 점과 낮은 온도에서 푹 익혀내야 한다는 점입니다. 낮은 온도에서 푹 익혀야 단맛을 최대한 끌어올릴 수 있기 때문에 전자레인지 사용은 되도록 지양해 주세요.

최종 정리

고구마의 영양소, 고르는 기준, 보관법과 조리법에 대해 알아보았습니다. 고구마는 비교적 저렴한 가격에 언제든지 구할 수 있기 때문에 보관과 조리법에 소홀한 경우가 많습니다. 그러나 이렇게 친근한 식재료일수록 알려드린 방법만 잘 지키면 양질의 미네랄, 비타민, 식이섬유를 꾸준히 섭취할 수 있다는 것은 최고 장점입니다.

보드라운 스펀지 혹은 손으로 세척한 고구마는 열을 가해 드셔주세요. 보관할 때는 직서광선과 높은 습도를 피해 서늘하고 건조한 곳에 보관하면 좋습니다. 고를 때는 껍질의 상태와 색상, 단단함을 확인하면 실패없이 맛있는 고구마를 구매할 수 있습니다. 여기까지 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 다음에도 도움되는 유익한 음식 재료 이야기로 찾아오겠습니다!