가지에 대해 얼마나 잘 알고 계신지요? 어릴 적 여름 밥상에 빠지지 않고 등장했던 반찬이 바로 가지나물인데요. 그때는 재료가 가진 영양소를 전혀 몰랐기에 물렁거리는 식감이 싫다는 이유로 즐겨 먹지 않았습니다. 만약 얼마나 이로운 채소인지 그때 알았더라면 어떻게 해서든 맛있게 요리해서 먹었을 텐데 말이죠. 만약 어렸을 때의 저처럼 단지 식감 때문에 가지를 싫어하는 분이 있다면 식감을 가려주는 다양한 요리법이 있으니 꼭 시도해 보시라고 당부드리고 싶습니다. 강조해도 지나치지 않을 만큼 풍부한 영양소를 가지고 있기 때문입니다. 그렇다면 요리에 100% 활용하기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 이 글에서는 재료의 영양소와 선택법, 보관법 그리고 요리법을 아우르는 4가지 방법에 대해 알아보겠습니다.
목차
가지의 영양소와 건강 이점
스펀지처럼 부드럽고 다른 채소에 비해 상대적으로 가벼운 가지는 대부분 수분으로 이루어져 있습니다. 그래서 들어있는 영양소가 적다고 생각하는 사람들도 많습니다. 그러나 이건 재료에 대해 잘 모르는 분들이 하는 이야기일 뿐입니다. 아마 이 글을 끝까지 읽어보신다면 재료가 가진 장점에 놀라게 되실 겁니다. 먼저, 가지는 식이섬유의 좋은 원천입니다. 이 섬유질은 소화 시스템이 원활하게 작동하도록 도와줍니다. 그리고 포만감을 느끼게 해 주어 체중 관리에도 이점이 있습니다.
그리고 비타민 B1과 B6가 풍부하게 들어 있습니다. 이 비타민은 우리의 신경 시스템을 정상적으로 유지하는 데 중요합니다. 또한 우리의 몸이 에너지를 생성하고 사용하는데 필요한 과정을 돕습니다. 특히 비타민 B6는 면역 체계를 강화하는 데 도움을 주고 필요한 단백질과 아미노산을 생성하는 데 기여합니다. 무엇보다 가지는 뛰어난 항산화 성분을 포함합니다. 재료의 껍질에 많이 포함된 ‘나스닌’이라는 물질은 강력한 항산화 능력을 갖추고 있습니다. 우리의 몸을 산화 스트레스에서 보호하며 고혈압, 심장 질환, 암 등의 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.
마지막으로 마그네슘, 칼륨, 칼슘 등의 풍부한 미네랄도 함유하고 있습니다. 미네랄은 우리의 심장 건강을 유지하는 데 중요하고 뼈와 근육을 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 칼륨은 특히 혈압을 조절하는 데 중요하며 이는 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 연결됩니다.
신선한 가지를 고르는 방법
가지는 일반적으로 여름이 제철입니다. 여름 동안 가장 풍부하고 신선한 맛의 재료를 먹을 수 있습니다. 그렇다면, 여름에 어떤 모양의 재료를 고르면 가장 맛있고 신선할까요? 첫 번째로 외관을 주의 깊게 살펴보세요. 신선하고 품질이 좋은 것은 껍질에서 반짝반짝 광택이 납니다. 모양도 가늘고 길고 곧은 것이 좋습니다. 굵고 큰 재료는 씨가 많고 질기기 때문에 고르지 않아야 합니다. 그리고 선명한 보라색의 재료를 선택해야 합니다. 껍질이 탁하거나 시들어 보인다면 덜 신선할 가능성이 큽니다.
다음으로 가볍게 눌러보는 것도 좋습니다. 신선한 재료는 약간의 압력에도 딱딱하게 유지되어야 합니다. 만약 손으로 눌렀을 때 쉽게 눌리거나 물렁거림, 부드러움이 느껴진다면 신선하지 않을 확률이 높습니다. 그리고 구멍, 흉터가 있고 꼭지 부분이 시들었다면 오래된 것일 가능성이 있습니다. 꼭지 부분은 생기가 있고 털이 송송 나 있는 것이 좋습니다. 이 기준대로 재료를 선택하시면 신선하고 맛있는 가지를 선택하실 수 있습니다.
올바른 보관법
재료를 올바르게 보관하는 것은 신선함과 풍미를 유지하는 데 매우 중요합니다. 그렇다면 어떻게 보관하면 오랫동안 신선하게 유지할 수 있을까요? 먼저, 실온에서 보관할 수도 있지만 이렇게 하면 빠르게 상하게 됩니다. 특히 여름이나 겨울처럼 온도 차이가 심한 계절에는 절대 실온에 두어서는 안 됩니다. 가장 이상적인 방법은 냉장고에서 보관하는 것입니다. 수분 증발을 막고 공기와의 차단을 막기 위해 하나씩 신문지나 키친타월로 감싸주세요. 그리고 냉장고의 야채칸에 넣어두면 온도와 습도를 적절하게 유지하여 신선하게 보관할 수 있습니다. 그러나 이때 다른 과일이나 채소와 함께 넣어 보관하는 것은 피해야 합니다. 가지는 매우 민감한 채소라서 다른 음식 재료가 내보내는 가스에 의해 쉽게 손상될 수 있습니다.
이렇게 이상적인 방법으로 보관한다면 약 일주일 동안 신선하게 보관할 수 있습니다. 다른 채소에 비하면 현저히 보관 기간이 짧습니다. 그만큼 온도 등의 환경에 민감하다는 이야기이기도 합니다. 만약 표면의 색깔이 변하거나, 주름지거나, 눌렀을 때 부드럽다면 더 이상 신선하지 않다는 신호입니다. 이런 상황을 막기 위해서 오랜 기간 보관해야 할 때는 냉동 보관을 추천합니다. 이때도 그냥 잘라서 넣어두면 안 됩니다. 재료의 수분을 제거하는 과정을 거쳐야 합니다. 재료를 깨끗이 씻은 후 얇게 썰어주세요. 그리고 소금을 뿌려 약 20분 간 방치합니다. 표면에 빠져나온 수분을 키친타월로 눌러 제거하고 밀폐용기에 담아 냉동 보관하면 됩니다. 혹은 건조기로 완벽히 말린 후 냉동 보관하면 더 오랜 시간 두고 먹을 수 있습니다.
영양소를 살리는 가지 요리법
가지를 생으로 먹는 분은 없을 거라고 생각합니다. 대부분 나물, 볶음으로 만들어 먹을 거라고 생각합니다. 여기에서는 어떻게 재료를 손질하고 조리해야 나스닌, 많은 미네랄 등을 제대로 섭취할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.
올바른 손질법
재료에 포함된 독자적인 폴리페놀 성분인 나스닌을 비롯한 항산화 성분은 껍질에 듬뿍 들어있습니다. 그런데 껍질의 식감이 싫어서 먹지 않거나 껍질에서 나오는 특유의 떫은맛을 없애기 위해 물에 헹구는 분들이 있습니다. 이런 과정을 거치면 나스닌은 물론 칼륨 등의 미네랄과 수용성 식이섬유 등의 좋은 성분이 사라지게 됩니다. 가지는 물에 살짝 헹구어 썰자마자 재빠르게 조리해야 합니다. 그래야 산화나 영양소 유실을 방지할 수 있습니다.
올바른 조리법
나스닌은 수용성 성분입니다. 그래서 삶거나 끓이면 물에 흘러나갑니다. 물에 데쳐 나물로 먹었던 분들은 아쉽게도 적은 양의 나스닌을 섭취해 왔던 겁니다. 나스닌을 제대로 섭취하기 위해선 열에 강한 특성을 활용해 빠르게 기름으로 볶거나 튀겨야 합니다. 고온에서 과도하게 요리하면 영양소가 빠져나가기 때문에 짧은 시간 안에 요리를 완성하는 게 좋습니다. 이때 스펀지 모양의 조직이 기름을 잘 흡수하기 때문에 기름의 양과 종류에 신경 쓰는 게 좋습니다. 기름을 살짝 둘러 전자레인지에 돌리거나 에어프라이어에 살짝 굽는 것도 좋습니다. 올리브 오일, 들기름, 코코넛오일 등 건강한 오일을 사용하는 것을 추천합니다.
찌는 것도 좋은 방법입니다. 영양소를 보존하면서도 부드럽고 고소한 풍미를 즐길 수 있습니다. 재료를 적당한 크기로 잘라 찜기에 넣고 5~7분 동안 찌면 부드럽게 익습니다. 간장, 마늘, 설탕, 고춧가루, 참기름 등을 넣은 간장 양념에 가볍게 버무리면 한 끼 반찬으로 손색없습니다. 물론 이렇게 완성된 반찬의 식감은 부드럽고 물렁거립니다. 이런 식감을 선호하지 않는 분들은 위에서 소개해드린 튀기는 방법을 이용해 드시는 것을 추천합니다.
영양소 섭취를 도와주는 음식 재료
가지의 영양소 섭취를 더욱 높여주는 몇 가지 음식 재료를 소개하겠습니다. 먼저 올리브 오일입니다. 올리브 오일은 몸에 좋은 불포화 지방산을 풍부하게 함유하고 있습니다. 가지에 있는 비타민 A와 E는 지방에서 용해되는 지용성 비타민이기 때문에 올리브 오일과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 그리고 견과류, 특히 아몬드나 호두와 함께 먹으면 좋습니다. 이들은 비타민 E와 필수 지방산을 공급해주는 훌륭한 음식 재료입니다. 가지가 가진 비타민과 미네랄의 흡수를 도와줍니다. 마지막으로 오렌지, 레몬과 같이 신 과일과 함께 먹으면 좋습니다. 시트러스계 과일은 비타민 C를 공급해 철분의 흡수를 증가시킵니다. 가지에는 철분이 함유되어 있기 때문에 이런 과일과 함께 먹으면 철분 흡수율을 높일 수 있습니다.
최종 정리
이렇게 가지의 영양소와 신선한 재료를 고르는 법, 보관법과 영양소를 제대로 섭취하기 위한 조리법에 대해 알아보았습니다. 가지가 몸에 좋다는 것을 모르는 사람들은 없을 거라고 생각합니다. 그러나 재료에 어떤 영양소가 있고 우리 몸의 어디에 효과가 있는지 등에 대해 알고 나서 먹었을 때의 느낌과 맛은 전혀 다릅니다. 채소를 대하는 자세부터 달라지는 것이죠. 재료가 포함한 항산화 성분인 나스닌과 비타민 B6 등을 온전히 섭취하기 위해선 물에 데치거나 삶는 것보다 기름에 볶거나 튀기는 것이 좋습니다. 나스닌이 수용성 성분이기 때문입니다. 물론 찌는 것도 좋은 방법입니다. 물렁거리는 식감을 좋아하지 않는 분들은 튀기는 방법을, 특유의 식감을 좋아하는 분들은 찌는 방법을 선택해 활용하시면 좋겠습니다. 그럼, 다음 포스팅에서도 건강에 도움 되는 유익한 음식 재료 이야기로 찾아오겠습니다. 감사합니다!
